В новом выпуске проекта Huberman Lab Clips известный специалист по долголетию доктор Питер Аттия и нейробиолог Эндрю Хуберман обсуждают ключевые физические показатели, напрямую влияющие на продолжительность жизни. Они объясняют, почему показатели мышечной силы и кардиореспираторной выносливости имеют экспоненциально более важное значение для предотвращения преждевременной смерти, чем любые биологически активные добавки или диеты.
📊 Смертность от всех причин: сухие цифры статистики 0:03
В клинической практике для оценки влияния различных факторов на продолжительность жизни используется показатель смертности от всех причин (All-Cause Mortality, ACM) . Этот параметр удобен тем, что он объективно оценивает риски для здоровья в целом, не привязываясь к конкретному заболеванию вроде рака или инфаркта .
Доктор Питер Аттия приводит конкретные статистические данные, показывающие, насколько сильно вредные привычки и хронические заболевания увеличивают риски преждевременной кончины:
- Курение табака: увеличивает риск преждевременной смерти в любой момент времени примерно на 40% . Доктор Аттия подчеркивает важное различие: это не означает автоматическое сокращение продолжительности жизни на 40%, но указывает на то, что в каждый конкретный отрезок времени риск умереть у курильщика на 40% выше, чем у никогда не курившего человека .
- Высокое артериальное давление (гипертензия): повышает риск смертности от всех причин на 20–25% .
- Сахарный диабет 2-го типа: увеличивает этот риск примерно на 25% (коэффициент риска 1.25) .
- Терминальная стадия почечной недостаточности (пациенты на диализе): увеличивает смертность от всех причин на колоссальные 175% (коэффициент риска 2.75) . Впрочем, спикеры отмечают, что здесь присутствует сильный искажающий фактор, так как к этому состоянию обычно приводит целый комплекс тяжелых и неконтролируемых хронических болезней .
💪 Сила и мышечная масса как главный щит от старения 2:41
Если сравнивать людей старшего возраста с низкой и высокой мышечной массой, разница в смертности оказывается поразительной. Пожилые люди с дефицитом мышечной массы имеют примерно в 3 раза (на 200%) более высокий риск смерти от всех причин по сравнению с теми, у кого этот показатель в норме .
Однако, как отмечает Питер Аттия, более глубокий анализ научных данных показывает, что дело не столько в самом объеме мышц, сколько в физической силе, которая с ним ассоциирована . Когда ученые изолированно оценивают силу мышц, разница становится еще более драматичной:
- Риск при слабой силе мышц: люди с низкими показателями мышечной силы имеют в 3,5 раза (на 250%) более высокий риск смерти от всех причин по сравнению с сильными сверстниками .
- Что считается силой в пожилом возрасте: доктор Аттия определяет достаточный уровень силы как способность уверенно перемещать и удерживать веса в возрасте 80–90 лет .
В научных исследованиях для оценки силы чаще всего применяют простые и легко измеряемые тесты: силу хвата (динамометрию), разгибание ног в тренажере и приседания у стены (wall sits) . В собственной медицинской практике доктор Аттия и его команда используют более сложную систему — Strength Metrics Assessment (SMA), состоящую из 11 тяжелых тестов, включая вис на турнике на время .
🫁 Кардиореспираторная выносливость: главный фактор долголетия 4:26
Самым мощным контролируемым фактором, влияющим на долголетие, согласно озвученным доктором Аттией данным, является уровень кардиореспираторной выносливости, измеряемый через показатель VO2 Max (максимальное потребление кислорода) .
Статистика рисков здесь выглядит следующим образом:
- Сравнение людей из нижней четверти (25% худших результатов для своего пола и возраста) с людьми из группы выше среднего (от 50-го до 75-го процентиля) показывает двукратную разницу в риске смерти от всех причин .
- Сравнение людей из нижних 25% с так называемой «элитой» (верхние 2.5% по уровню VO2 Max для своей возрастной группы) демонстрирует невероятную пятикратную разницу (на 400%) в уровне смертности .
Питер Аттия утверждает, что это самая сильная взаимосвязь между любым изменяемым поведением человека и риском смерти, которую он когда-либо видел в медицинской литературе . При этом он подчеркивает, что для попадания в категорию «элиты» по VO2 Max не нужно быть профессиональным марафонцем — достаточно регулярно и целенаправленно тренироваться . Для оценки VO2 Max без сложного лабораторного оборудования можно использовать специальные калькуляторы в интернете, которые рассчитывают показатель на основе результатов бега на милю, езды на велосипеде или гребли .
📜 «Правило Аттии» и золотые стандарты ОФП 5:44
В ходе беседы Эндрю Хуберман в шутку формулирует «Правило Аттии» (Attia's Rule) : до тех пор, пока человек не привел в порядок свою физическую форму и не закрыл базовые нормативы по силе и выносливости, ему не следует тратить время на бесконечные споры о пользе конкретных БАДов или спорить о преимуществах карнивор-диеты перед веганством или палеодиетой .
Ниже приведены четыре ключевых протокола тестирования и тренировки физических качеств, которые Питер Аттия и его ведущий специалист по силовой подготовке Бет Льюис используют в своей практике для подготовки «десятиборцев столетнего возраста» (Centenarian Decathlete) — людей, стремящихся сохранить максимальную дееспособность в последнее десятилетие жизни .
Протокол 1: Вис на турнике (Dead Hang)
- Что делать: виснуть на турнике прямым хватом, удерживая вес собственного тела за счет силы пальцев и предплечий .
- Когда: во время регулярных тренировок верхней части тела для развития силы хвата.
- Сколько: целевой показатель для 40-летних мужчин составляет 2 минуты; для 40-летних женщин — 1,5 минуты (нормативы масштабируются в зависимости от возраста) .
- Почему (механизм): сила хвата служит надежным маркером общего состояния скелетной мускулатуры и прочности плечевого пояса.
- Риски: перенапряжение связок локтевых и плечевых суставов, срыв мозолей на ладонях.
Протокол 2: Воздушный присед под углом 90 градусов (Air Squat)
- Что делать: классическое приседание до параллели бедер полу (угол в коленях 90 градусов) без использования опоры для спины .
- Когда: в качестве теста на выносливость мышц нижней части тела.
- Сколько: удержание статического приседа в течение 2 минут (единый стандарт для мужчин и женщин в возрасте около 40 лет) .
- Почему (механизм): развивает и тестирует силу четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и мышц голени, которые критически важны для сохранения мобильности при подъеме со стула или по лестнице в пожилом возрасте.
- Риски: перегрузка коленных суставов при неправильной технике приседа.
Протокол 3: Прогулка фермера (Farmer's Carry)
- Что делать: ходьба по ровной поверхности с отягощениями в обеих руках .
- Когда: в тренировочные дни общей физической подготовки.
- Сколько: мужчины должны переносить вес, равный 100% от массы их тела (по 50% веса тела в каждой руке), в течение 2 минут . Женщины должны переносить вес, равный 75% массы своего тела, также в течение 2 минут .
- Почему (механизм): развивает силу хвата, стабильность кора, осанку и координацию при ходьбе под нагрузкой, что напрямую снижает риск падений в старости .
- Риски: травмы поясничного отдела позвоночника при округлении спины, падение тяжелых снарядов на ноги.
Протокол 4: Развитие VO2 Max
- Что делать: регулярные аэробные и анаэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, гребля) .
- Когда: сочетание длительных низкоинтенсивных тренировок (Зона 2) с одной-двумя сессиями высокоинтенсивных интервалов в неделю.
- Сколько: цель — поднять свой показатель VO2 Max как минимум выше 75-го процентиля для своей возрастной группы, а в идеале — войти в число 2.5% лучших .
- Почему (механизм): улучшает митохондриальную функцию, эластичность сосудов и ударный объем сердца, что кардинально снижает кардиоваскулярные риски.
- Риски: перегрузка опорно-двигательного аппарата, риск перетренированности при отсутствии адекватного восстановления.
