В новом выпуске проекта Huberman Lab известный нейробиолог Эндрю Хуберман делится научно обоснованным протоколом кардиотренировок во 2-й зоне (Zone 2 cardio). На основе рекомендаций эксперта по физиологии доктора Энди Галпина, Хуберман объясняет, почему этот вид активности критически важен для здоровья мозга и сердца, а также как набрать еженедельную норму без ущерба для плотного графика. Вместо изнурительных тренировок на беговой дорожке авторы предлагают пересмотреть само отношение к повседневному движению.
🫀 Почему кардио во 2-й зоне критически важно для здоровья 0:02
Согласно научным данным, которые приводит Эндрю Хуберман, каждому человеку необходимо получать как минимум от 150 до 200 минут кардионагрузок во 2-й зоне в неделю . Эта рекомендация напрямую связана с поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшением кровоснабжения головного мозга (цереброваскулярного здоровья) и увеличением общей продолжительности активной и здоровой жизни (healthspan и lifespan) .
Показателем того, что вы находитесь именно во 2-й зоне интенсивности, является возможность свободно дышать через нос или без одышки поддерживать ровный разговор с собеседником (или вести внутренний монолог) на протяжении всей тренировки .
Хуберман подчеркивает, что для достижения максимального эффекта он лично стремится ориентироваться на верхнюю границу нормы и устанавливает для себя жесткий ориентир — не менее 200 минут активности во 2-й зоне еженедельно .
🏃♂️ Личный протокол Эндрю Хубермана и совет Энди Галпина 0:16
В рамках своего еженедельного фитнес-расписания Эндрю Хуберман традиционно выделяет один полноценный день под длительную кардиотренировку . Обычно этот день выпадает на воскресенье:
- Хуберман отправляется на медленную пробежку, которая длится от 60 до 90 минут ;
- Альтернативой пробежке часто выступает пеший поход (хайкинг) в одиночку или с друзьями, занимающий от одного до четырех часов в зависимости от условий .
Эндрю Хуберман предпочитает проводить эти длительные сессии на свежем воздухе, чтобы одновременно получать пользу от солнечного света, свежего воздуха и контакта с природой .
Однако, как признается сам нейробиолог, одной лишь воскресной сессии далеко не всегда хватает для того, чтобы преодолеть минимальный порог в 150–200 минут кардио в неделю . В беседе с экспертом по физиологии спорта доктором Энди Галпином Хуберман выразил свои опасения по этому поводу .
Ответ доктора Галпина оказался неожиданным и обнадеживающим: он заявил, что вообще не рассматривает кардио во 2-й зоне как классическую тренировку («exercise») в строгом смысле этого слова [1:21, 1:48].
🚶♂️ Неформальное движение: как набрать 200 минут без спортзала 2:28
По мнению Энди Галпина, лучшим способом набрать норму кардио во 2-й зоне является не увеличение времени на беговой дорожке, а интеграция движения в повседневную жизнь . Галпин рекомендует существенно увеличить объем бытовой активности и просто ходить в более быстром темпе .
Для интеграции движения в плотный график Хуберман и Галпин предлагают использовать следующие приемы:
- Ходить в быстром темпе во время телефонных звонков или совещаний, шагая по офису или на улице ;
- Проводить рабочие обсуждения с коллегами во время совместных пеших прогулок ;
- Активно двигаться в повседневной жизни: энергично носить пакеты с продуктами из магазина, бегать и играть с детьми .
Такой подход стал огромным облегчением для Хубермана, чей рабочий график крайне перегружен . По его словам, выделение дополнительного времени на кардио неизбежно привело бы к сокращению времени на сон или на общение с семьей и друзьями, что нанесло бы вред как психическому, так и физическому здоровью . Метод «встраивания» активности позволяет закрывать норму в 200 минут незаметно и без ущерба для других сфер жизни [3:20, 4:01].
💪 Взаимосвязь с силовыми тренировками и другими видами фитнеса 2:02
Один из ключевых выводов, который делает Эндрю Хуберман на основе данных доктора Галпина, заключается в том, что кардио во 2-й зоне не только не вредит другим спортивным показателям, но и существенно их улучшает .
Согласно утверждению Галпина, умеренная аэробная активность не препятствует росту мышечной массы (гипертрофии), развитию силы или скоростных качеств . Напротив, она оптимизирует процессы восстановления организма .
Переосмысление формата кардио принесло Хуберману и психологическую пользу. Раньше он воспринимал воскресный хайкинг или медленный бег как обязательную часть «тренировочной программы», что создавало дополнительное ментальное давление . Теперь же он относится к этому как к обычному активному отдыху на природе . В сочетании с тремя силовыми тренировками в неделю такой подход позволяет гармонично развивать тело, сохраняя мотивацию и удовольствие от процесса [4:26, 4:53].
📋 Протокол кардио во 2-й зоне (Zone 2 Cardio Protocol) 3:20
На основе рекомендаций Эндрю Хубермана и доктора Энди Галпина формируется следующий практический протокол:
- Что делать: Любая низкоинтенсивная физическая активность, при которой пульс повышается, но сохраняется возможность свободно дышать носом и разговаривать без одышки. Сюда относятся быстрая ходьба, медленный бег, хайкинг, подъем по лестнице, а также повседневные дела (переноска продуктов, активные игры с детьми, звонки на ходу) [0:28, 2:40].
- Когда: На протяжении всей недели, равномерно распределяя нагрузку в течение дня, плюс одна длительная сессия на выходных (желательно на свежем воздухе) [0:16, 4:01].
- Сколько: Целевой показатель — минимум 200 минут активности в неделю .
- Почему (механизм): Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение микроциркуляции и кровоснабжения мозга, продление активного долголетия (lifespan/healthspan) [0:02, 0:16]. Данный тип активности ускоряет восстановление после тяжелых нагрузок и не препятствует росту силы и мышечной массы .
- Риски: При соблюдении целевой интенсивности (разговорный темп) физиологические риски практически отсутствуют. Единственный практический риск — попытка жестко планировать все 200 минут как отдельные изнурительные тренировки, что может привести к дефициту сна, стрессу, выгоранию и сокращению времени на социальные контакты .
