В новом видео на канале Huberman Lab Clips нейробиолог и профессор Стэнфордского университета Эндрю Губерман демонстрирует практическое руководство по укреплению позвоночника и избавлению от болей в пояснице. В основу материала легли методики доктора Стюарта Макгилла, признанного эксперта в биомеханике позвоночника, а также личный опыт ведущего по реабилитации после грыжи межпозвоночного диска.
🏋️ Основы метода: «Большая тройка» Макгилла 0:00
Эндрю Губерман представляет три ключевых упражнения, известных как «Большая тройка» Макгилла (McGill’s Big Three). По словам ведущего, эти движения были разработаны профессором Стюартом Макгиллом для создания стабильности корпуса без излишней нагрузки на позвонки .
Основная концепция упражнений заключается не в количестве повторений, а в качестве мышечного сокращения. Эндрю Губерман рекомендует выполнять удержания по 10 секунд . Согласно позиции ведущего, короткие, но интенсивные статические удержания помогают выстраивать нейронные пути, позволяющие максимально эффективно сокращать целевые мышцы .
🧘 Упражнение №1: Модифицированное скручивание (Curl-up) 1:37
Первое упражнение протокола направлено на укрепление мышц пресса без опасного сгибания позвоночника, характерного для традиционных упражнений на пресс.
Протокол выполнения:
- Исходное положение: Лечь на пол, одна нога вытянута, другая согнута в колене, стопа плотно прижата к полу .
- Положение рук: Ладони кладутся под поясницу (в естественный изгиб спины). Это необходимо для сохранения нейтрального положения позвоночника во время упражнения .
- Движение: Слегка приподнять верхнюю часть торса и голову над полом. Важно вести движение грудью, а не тянуться подбородком к груди .
- Нюансы: Эндрю Губерман советует прижимать язык к нёбу и дышать носом во время выполнения .
Параметры:
- Сколько: Удержания по 10 секунд.
- Объём: От 3 до 5 повторений в сете. Начинать с одного сета на каждую сторону (меняя положение ног), постепенно прогрессируя до трёх сетов на сторону .
- Почему: По мнению ведущего, обычные скручивания часто усугубляют грыжи и протрузии, в то время как этот метод позволяет сокращать мышцы пресса сильнее и безопаснее .
🛡️ Упражнение №2: Боковая планка (Side Plank) 5:30
Боковая планка критически важна для стабилизации позвоночника в боковой плоскости и укрепления косых мышц живота.
Протокол выполнения:
- Начальный уровень: Упор на локоть (согнутый под углом 90 градусов) и колени. Ступни стоят друг на друге .
- Продвинутый уровень: Ноги полностью выпрямлены, упор на ребро стопы. Можно выполнять с опорой на прямую руку, если позволяет подготовка .
- Ключевой момент: Необходимо активно «отталкивать» пол рукой, создавая максимальное напряжение в боковой части корпуса .
Параметры:
- Сколько: Удержания по 10 секунд на каждую сторону .
- Отдых: От 10 до 60 секунд между подходами .
- Риски: Если таз начинает провисать, эффективность упражнения падает. Эндрю Губерман отмечает, что даже для подготовленных людей это упражнение может быть утомительным и вызывать дрожь в мышцах .
🐕 Упражнение №3: «Птица-собака» (Bird Dog) 8:08
Третий элемент системы Макгилла направлен на развитие стабильности спины и задней цепи мышц.
Протокол выполнения:
- Исходное положение: Стоя на четвереньках.
- Движение: Одновременно вытянуть вперед одну руку (сжатую в кулак) и противоположную ногу назад .
- Техника: Рука и нога должны составлять прямую линию с корпусом. Не нужно задирать ногу слишком высоко, чтобы не создавать излишний прогиб в пояснице .
- Усложнение: Можно рисовать рукой и ногой небольшие квадраты в воздухе или медленно касаться локтем колена под корпусом, сохраняя напряжение в прессе .
Параметры:
- Сколько: Минимум 10 секунд удержания в статике перед переходом к динамическим движениям .
- Почему: Создает стабильность позвоночника, мышц кора и верхней части спины .
🦵 Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (Psoas Stretch) 11:00
Это упражнение не входит в «Большую тройку», но Эндрю Губерман считает его крайне полезным для снятия зажимов в бедрах, возникающих из-за длительного сидения .
Механизм: Подвздошно-поясничная мышца соединяет позвоночник с тазом. Она также связана с диафрагмой, что влияет на дыхание и регуляцию сердечного ритма .
Протокол выполнения:
- Встать в глубокий выпад. Поднять руку со стороны задней ноги вверх, направив ладонь в потолок .
- Развернуть мизинец поднятой руки в сторону головы и потянуться вверх, углубляя выпад .
- Пятка задней ноги может быть оторвана от пола для более глубокого растяжения .
Параметры: От 1 до 5 сетов, по 3–5 повторений на каждую сторону .
🐍 Отжимания «Кобра» против грыжи диска 14:15
Эндрю Губерман делится личным опытом использования упражнения, которому его научил специалист Грант Эллиот (канал Rehab Fix) . По словам ведущего, это помогло ему справиться с острой болью при грыже диска L3-L4, когда он едва мог ходить .
Протокол выполнения:
- Лечь на живот, руки на уровне груди или ключиц, ноги вместе .
- Выпрямляя руки, поднять верхнюю часть тела, оставляя таз прижатым к полу. Это напоминает позу кобры из йоги .
- Задержаться в верхней точке, стараясь максимально «вытянуть» позвоночник .
Параметры:
- 5–10 повторений с удержанием по 3–5 секунд.
- Финальное удержание в последнем повторении — от 10 до 30 секунд .
- Выполнять несколько раз в течение дня при наличии болей.
КРИТИЧЕСКИЙ РИСК: Эндрю Губерман подчеркивает, что это упражнение помогает при грыжах, направленных назад (в сторону спины). Оно способствует «вправлению» диска под позвонки . Однако если защемление находится в передней части, это движение может только ухудшить ситуацию . Перед выполнением обязательна консультация со специалистом.
