В новом выпуске проекта «Essentials» от Huberman Lab профессор нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Губерман беседует с доктором Данканом Френчем (Duncan French), вице-президентом по спортивной подготовке в UFC Performance Institute. Обсуждение сосредоточено на механизмах влияния силовых тренировок на гормональный фон, стратегиях адаптации к стрессу и метаболической эффективности, которые применимы как для элитных бойцов MMA, так и для рядовых любителей фитнеса.
🏋️ Механика гормонального отклика: как веса влияют на тестостерон 0:27
По словам доктора Данкана Френча, ключевым фактором, заставляющим эндокринную систему выбрасывать тестостерон в ответ на физическую нагрузку, является стресс-ответ — как механический, так и метаболический . Этот процесс инициируется через симпатическое возбуждение (выброс адреналина и норадреналина) и активацию оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники).
В вопросе источников тестостерона Френч отмечает существенное различие:
- У женщин: Весь тестостерон в ответ на тренировки вырабатывается исключительно надпочечниками . Несмотря на то, что его объем значительно меньше, чем у мужчин, этого достаточно для создания анаболической среды, способствующей росту мышц, укреплению связок и сухожилий .
- У мужчин: В научном сообществе до сих пор ведутся дискуссии о том, какой орган доминирует в остром периоде. Френч поясняет, что краткосрочный всплеск гормона после тренировки может быть результатом работы как надпочечников, так и гонад (яичек) . Однако долгосрочный базальный уровень тестостерона у мужчин определяется именно функцией гонад.
Андрогенные рецепторы расположены повсюду: не только в мышцах, но и в нейронных аксонах, связках, сухожилиях и даже в костной ткани . Френч называет тестостерон «магическим гормоном» из-за его способности комплексно влиять на адаптацию организма, включая борьбу с остеопенией .
📊 Протокол для максимального анаболизма 4:33
Для тех, кто стремится оптимизировать выработку тестостерона и рост мышц, Френч выделяет две критические переменные: интенсивность и объем . Он предлагает конкретный протокол, разработанный на основе спортивной науки:
- Схема: 6 подходов по 10 повторений (всего 60 повторений на упражнение).
- Интенсивность: 80% от одноповторного максимума (1RM) .
- Отдых: Строго 2 минуты между подходами.
- Упражнение: Многосуставные движения, задействующие большие массивы мышц (например, приседания со штангой) .
Френч подчеркивает, что 10 повторений должны быть выдержаны. Если атлет начинает «сдавать» на 6-м повторении из-за высокой интенсивности, вес на штанге нужно немного снизить, чтобы доделать объем . Если же увеличить отдых до 3 минут, метаболический стимул снижается, что может привести к менее выраженному росту мышц .
По мнению гостя, такие изматывающие тренировки не стоит проводить слишком часто: для большинства достаточно двух подобных сессий в неделю . Остальные тренировочные дни можно посвятить работе с меньшей интенсивностью, но большим объемом (12–20 повторений) для разнообразия стимулов.
❄️ Роль холода и периодизация восстановления 13:18
Обсуждая использование ледяных ванн и холодного душа, Эндрю Губерман и Данкан Френч приходят к выводу, что холод — это инструмент, который нужно применять стратегически.
Основная проблема холода в том, что он может «притуплять» путь mTOR и другие гипертрофические сигналы . Френч объясняет: если ваша цель — рост силы и массы (фаза подготовки), воспаление и отложенная мышечная боль (DOMS) являются необходимыми стимулами для адаптации . Использование холода в этот период может «закоротить» ваш прогресс.
Стратегия применения холода в UFC:
- В межсезонье (рост): Минимизировать использование ледяных ванн, позволяя телу восстанавливаться естественным путем .
- В период соревнований (пик формы): Использовать «весь арсенал» восстановления, включая холод. В это время приоритетом является не рост мышц, а качество выполнения технических действий и свежесть нервной системы .
🧠 Обучение навыкам и ментальная усталость 20:32
Для развития спортивных навыков (техника удара, прыжок, бросок) Френч категорически не рекомендует тренироваться до изнеможения. Скорость и точность обучения зависят от качества нейронных связей.
- Правило качества: Как только усталость начинает влиять на точность движения, тренировку навыка пора прекращать .
- Длительность: 90-минутная качественная сессия всегда лучше трехчасовой, где движения становятся небрежными.
- Топливо для мозга: Френч и Губерман подчеркивают, что процесс обучения крайне энергозатратен и требует глюкозы . Попытки освоить сложные навыки в состоянии глубокого кетоза могут быть контрпродуктивны для высокоинтенсивных видов спорта.
🍏 Метаболическая эффективность и «углеводная тактика» 23:40
В UFC Performance Institute не придерживаются строго одной диеты (например, только кето или только высокоуглеводная). Вместо этого Френч продвигает концепцию метаболической гибкости .
Протокол питания бойцов MMA:
- База: Рацион, близкий к кетогенному (низкий уровень углеводов), для повседневной жизни и низкоинтенсивных активностей . Это учит организм эффективно окислять жиры.
- Тактические углеводы: Прием углеводов строго «вокруг» интенсивных тренировок — непосредственно до, во время и после сессии .
- Цель: Сохранить запасы гликогена для взрывных усилий. Если атлет постоянно ест углеводы, его тело разучивается эффективно использовать жир на низкой интенсивности и быстрее истощается во время боя .
🌡️ Тепловая адаптация: тренировка потоотделения 29:21
Френч утверждает, что способность тела охлаждать себя (через потоотделение) — это тренируемый навык . В UFC это используют для облегчения процесса весогонки.
Протокол адаптации к жаре:
- Начало: С 15-минутных сессий в сауне (можно разбивать на три отрезка по 5 минут) .
- Целевой уровень: Доведение времени непрерывного пребывания в сауне (около 93°C / 200°F) до 30–45 минут .
- Сроки: Полная адаптация требует около 14 посещений сауны в течение 8–10 недель до события .
В завершение Данкан Френч отмечает, что любая физиологическая адаптация (будь то к холоду, жаре или нагрузкам) занимает около 12 недель . Он призывает каждого стать «думающим атлетом»: вести дневник тренировок, записывать субъективные ощущения, качество сна и настроения, так как даже на один и тот же протокол 15 человек могут дать 15 разных реакций .
