В рамках сессии ответов на вопросы (AMA) нейробиолог и профессор Стэнфордского университета Эндрю Губерман подробно разбирает тему адаптогенов. Основной акцент сделан на управлении уровнем кортизола и использовании конкретных нутрицевтиков и поведенческих практик для повышения стрессоустойчивости организма.
🌿 Что такое адаптогены: определение и механизмы 1:19
Понятие «адаптоген» всё ещё эволюционирует в научном сообществе, однако общепринятое определение описывает их как соединения (биологически активные добавки, лекарства или даже модели поведения), которые помогают организму адаптироваться к стрессу и смягчать его последствия .
Основной мишенью адаптогенов являются механизмы клеточного стресса:
- Активные формы кислорода (АФК): Молекулы, возникающие при стрессе или старении, которые подавляют работу митохондрий .
- Воспалительные цитокины: Например, интерлейкин-6 (IL-6), уровень которого растёт при психологическом и физическом напряжении .
- Кортизол: Гормон стресса, хроническое повышение которого во второй половине дня негативно сказывается на ментальном и физическом здоровье .
Эндрю Губерман подчеркивает, что идеальный суточный ритм подразумевает высокий уровень кортизола и катехоламинов (дофамин, адреналин) утром для бодрости, и их снижение к вечеру для качественного сна . Адаптогены помогают восстановить этот баланс, если он нарушен внешними факторами .
🥗 Пищевой протокол: нутриенты-адаптогены 4:21
Многие мощные адаптогены можно получить напрямую из рациона, не прибегая к покупке специализированных добавок. По мнению Эндрю Губермана, питание и поведение — это база, которую нельзя игнорировать даже при приёме БАДов .
Протокол питания:
- Что делать: Включить в рацион темно-зелёные листовые овощи и крестоцветные (брокколи, цветная капуста) .
- Сколько: 2–4 порции в день .
- Почему (механизм): Они содержат микронутриенты и антиоксиданты, которые эффективно снижают уровень активных форм кислорода и воспалительных цитокинов .
- Особенности приготовления:
- Чрезмерная термическая обработка разрушает полезные молекулы .
- Если овощи варятся и вода окрашивается, Эндрю Губерман рекомендует выпивать этот бульон, так как в него вымываются ценные водорастворимые адаптогенные соединения .
- Сырые крестоцветные могут быть тяжелы для пищеварения, поэтому оптимальна легкая термическая обработка .
- Риски: Недостаток калорий сам по себе является стрессом для организма и повышает выработку кортизола .
💊 Протокол добавок: Ашваганда и грибы 7:36
Эндрю Губерман разделяет витаминные добавки и «соединения, продающиеся без рецепта», которые действуют подобно лекарственным препаратам . В контексте борьбы со стрессом он выделяет три ключевых вещества.
1. Ашваганда (Ashwagandha)
Самый мощный растительный адаптоген в списке профессора .
- Что делать: Принимать экстракт корня ашваганды.
- Дозировка: 600 мг в сутки, разделенные на два приема по 300 мг .
- Когда принимать: Во второй половине дня (днем и вечером) .
- Почему (механизм): Исследования показывают драматическое снижение уровня сывороточного кортизола и субъективного ощущения тревоги уже к 15–30 дню приема .
- Риски и ограничения:
- Не принимать утром: Утренний пик кортизола необходим для работы иммунной системы, фокуса и настроения .
- Не принимать перед тренировкой: Кортизол во время упражнений нужен для адаптации организма (роста мышц и выносливости) .
- Цикличность: Эндрю Губерман настоятельно рекомендует не принимать ашваганду дольше 30–45 дней подряд. После курса необходим перерыв в 2–4 недели, чтобы не подавлять кортизол хронически .
2. Ежовик гребенчатый (Lion's Mane) и Чага (Chaga)
Хотя их часто рекламируют как ноотропы, они также обладают адаптогенными свойствами .
- Дозировка:
- Почему (механизм): Снижают уровень противовоспалительных цитокинов (например, IL-6) и могут положительно влиять на память и креативность .
- Протокол использования: Эндрю Губерман предпочитает однокомпонентные добавки, чтобы отследить реакцию организма, но допускает использование смесей (например, Athletic Greens), где дозировки ашваганды достаточно низкие для ежедневного приема без обязательных пауз .
🧘 Поведенческий протокол управления стрессом 21:04
Поведенческие инструменты — это «бесплатные адаптогены», которые могут напрямую влиять на гормональный фон. По словам ведущего, некоторые медицинские препараты могут «обнулить» кортизол, но врачи редко их назначают из-за важности этого гормона в первой половине дня . Поведенческие практики действуют мягче и физиологичнее.
Ежедневные практики:
-
Утренний солнечный свет:
-
Погружение в холод:
-
Снижение вечернего кортизола:
- Медитация: 5–10 минут концентрации на дыхании .
- NSDR (глубокий отдых без сна) или Йога-нидра: Прослушивание 10–30 минутных аудиоскриптов во второй половине дня. По мнению Эндрю Губермана, это один из лучших способов «обучить» нервную систему переходить в режим расслабления .
- Дыхательные практики: «Физиологический вздох» (двойной вдох носом, долгий выдох ртом) — самый быстрый способ успокоиться в моменте . Также эффективен метод «коробочного дыхания» (вдох-задержка-выдох-задержка на равные отрезки времени) в течение 5 минут .
Резюме по использованию адаптогенов от Эндрю Губермана:
- Приоритет: Сначала наладить сон, питание (зелень) и поведение (свет, дыхание) .
- Выбор добавки: Если стресс умеренный или экстремальный, начать с ашваганды (600 мг) .
- Тайминг: Всегда смещать «успокаивающие» адаптогены на вторую половину дня .
- Цель: Не уничтожить кортизол полностью, а научиться модулировать его уровни для оптимальной работы организма .
