В новом выпуске проекта Huberman Lab Essentials нейробиолог Эндрю Губерман обсуждает с физиологом, профессором Энди Галпином, комплексную систему оценки физического состояния. Вместо того чтобы полагаться только на отражение в зеркале или цифры на весах, эксперты предлагают проанализировать девять ключевых адаптаций организма. Эти параметры позволяют не только оценить текущую форму, но и выявить «якоря» — критические слабые места, которые могут привести к травмам или ограничить долголетие.
🏋️ Девять столпов фитнеса: от навыка до выносливости 2:32
Энди Галпин выделяет два основных мотива для тренировок: эстетика (внешний вид) и функциональность (производительность). Чтобы достичь успеха в обоих направлениях, необходимо понимать девять фундаментальных физиологических адаптаций :
- Навык (техника): Эффективность выполнения движений (бег, качели в гольфе).
- Скорость: Способность двигаться с высоким ускорением или скоростью.
- Мощность: Произведение силы на скорость (взрывное усилие).
- Сила: Максимальное усилие, которое мышцы могут развить за один раз.
- Гипертрофия: Размер мышечной ткани (эстетический параметр).
- Мышечная выносливость: Способность выполнять локальную работу в диапазоне 5–50 повторений.
- Анаэробная мощность: Максимальная интенсивность работы в течение 30–120 секунд.
- Максимальная аэробная мощность: Работа на пределе возможностей в течение 8–15 минут (VO2 Max).
- Длительная выносливость: Способность поддерживать субмаксимальную нагрузку более 20 минут без пауз.
📏 Протоколы самодиагностики: как оценить себя без лаборатории 6:03
Для каждого из параметров Энди Галпин предлагает конкретные тесты, многие из которых можно провести самостоятельно.
Качество движения и техника 6:36
Галпин рекомендует оценить четыре базовых упражнения: жим и тягу для верхней части тела, жим (присед) и тягу (становая) для нижней. Важно записывать видео в двух ракурсах (спереди и сбоку) и оценивать их по четырем критериям :
- Симметрия: Равномерно ли движутся левая и правая стороны?
- Стабильность: Нет ли дрожи в коленях или локтях, можете ли вы контролировать паузу в нижней точке?
- Осознанность: Понимаете ли вы, как должны двигаться суставы (например, прижаты ли пятки)?
- Амплитуда: Проходят ли суставы полный диапазон движения без компенсаций?
Мощность: прыжок в длину 10:15
Простой тест — прыжок в длину с места (Broad Jump). Здоровый мужчина должен прыгнуть на расстояние, равное своему росту . Для женщин показатель на 15% ниже. Важно: измерение проводится по задней пятке при приземлении.
Сила хвата и нижних конечностей 11:36
Сила хвата — один из важнейших маркеров долголетия. Галпин предлагает два варианта:
- Динамометр: Минимальный порог — 40 кг для мужчин и 35 кг для женщин . Разница между руками не должна превышать 10%.
- Вис на перекладине: Хороший результат — более 60 секунд. Минимум — 30 секунд .
Для проверки силы ног рекомендуется тест на разгибание голени в тренажере (Leg Extension). Цель — поднять вес, равный собственному весу . С каждым десятилетием после 40 лет этот норматив можно снижать на 10%.
Гипертрофия и мышечная выносливость 17:08
Для оценки объема мышц используется индекс безжировой массы (FFMI). Для мужчин целевой показатель — выше 20, для женщин — выше 18 . Для оценки выносливости используются отжимания: норма для мужчин — более 25 повторений подряд, для женщин — более 15 . Другой способ: взять 75% от своего максимума в любом упражнении и сделать более 8 повторений .
🫀 Кардиореспираторное здоровье и VO2 Max 20:44
Анаэробную способность можно проверить тестом на восстановление пульса. Нужно довести себя до состояния сильного утомления и замерить ЧСС .
- За 60 секунд пульс должен упасть минимум на 30 ударов.
- За 2 минуты — на 60 ударов.
Для оценки VO2 Max (максимального потребления кислорода) Галпин предлагает «12-минутный тест Купера»: пробежать максимальное расстояние за 12 минут .
- Минимальные значения для здоровья: 35 мл/кг/мин (мужчины) и 30 мл/кг/мин (женщины) .
- Оптимальные значения: выше 50–55 мл/кг/мин .
Для тех, кому противопоказан бег, существует «тест Рокпорта»: ходьба на одну милю (1,6 км) с замером времени и пульса в конце, данные вводятся в онлайн-калькулятор .
📅 Организация тестирования и периодичность 26:20
Энди Галпин рекомендует проводить полную проверку всех девяти категорий раз в год . Это позволяет составить план тренировок на месяцы вперед, фокусируясь на устранении слабых звеньев.
Весь цикл тестов можно уложить в 3 дня:
- День 1: Состав тела (FFMI), качество движения, мощность и сила. Важно проводить замеры состава тела после 48-часового отдыха, так как воспаление от тренировок искажает данные .
- День 2: Анаэробная мощность или VO2 Max.
- День 3: Длительная выносливость.
По мнению Галпина, не обязательно быть «олимпийцем» в каждой категории. Главная задача — вывести все показатели из зоны риска («Performance Anchors») в зону достаточного уровня. Это обеспечит фундамент для долгой и активной жизни, позволяя при этом фокусироваться на тех видах спорта, которые приносят истинное удовольствие .
