Эндрю Губерман на протяжении 30 лет придерживается системы тренировок, которая объединяет развитие силы, выносливости и гибкости в единый недельный цикл. Он утверждает: для поддержания здоровья и долголетия необходимо сочетать низкоинтенсивное кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) . Этот протокол основан на исследованиях в области нейробиологии и физиологии, а также на рекомендациях экспертов, включая Энди Галпина и Джеффа Кавальера.
👟 Микроупражнение для метаболизма: «отжимания» голенью 4:35
Исследователи из Университета Хьюстона обнаружили, что специфическое движение одной мышцы может значительно улучшить регуляцию глюкозы в крови . Камбаловидная мышца (soleus) составляет всего 1% от общей массы мышц тела, но обладает уникальными свойствами. Она состоит преимущественно из медленноволновых волокон и предназначена для длительной работы без утомления .
По данным исследования, выполнение «отжиманий» голенью (soleus pushups) сидя дает следующие результаты:
- Снижение скачков глюкозы в крови после еды на 52% .
- Уменьшение потребности в инсулине на 60% .
- Улучшение системного метаболизма жиров .
Для выполнения упражнения нужно сесть, согнуть колени под прямым углом и многократно поднимать пятку, оставляя носок прижатым к полу. В эксперименте участники выполняли это движение до 270 минут в день с перерывами . Эндрю Губерман считает этот метод полезным для тех, кто вынужден вести сидячий образ жизни или ограничен в движении из-за травм .
🗓️ Недельный график: база протокола 24:09
Эндрю Губерман структурирует неделю так, чтобы каждая мышечная группа получала нагрузку, а системы выносливости тренировались в разных режимах.
Воскресенье: длительная выносливость
- Что делать: бег, плавание, езда на велосипеде или поход.
- Длительность: 60–75 минут.
- Интенсивность: «Зона 2». Это темп, при котором пульс учащен, но человек всё еще может поддерживать разговор без одышки .
- Инструмент: Эндрю Губерман часто использует утяжеляющий жилет (вес от 4,5 до 22 кг) для увеличения нагрузки при ходьбе .
- Цель: сила и гипертрофия крупных мышечных групп (квадрицепсы, бицепс бедра, икры).
- Почему: тренировка ног в начале недели запускает мощный гормональный и метаболический отклик .
- Продолжительность: 50–60 минут активной работы.
- Принцип: Губерман выбирает упражнения, где мышца максимально растянута под нагрузкой, и упражнения с пиковым сокращением в укороченной позиции .
Вторник: активное восстановление и тепловой контраст
- Протокол: чередование сауны (20 минут) и холодного погружения или душа (5 минут) . Повторять от 3 до 5 раундов.
- Механизм: по словам Эндрю Губермана, редкие, но длительные сеансы сауны (раз в неделю) могут вызвать 16-кратное увеличение выброса гормона роста .
- Риски: нельзя использовать ледяную ванну сразу после силовой тренировки, так как это блокирует процессы мышечной адаптации и роста .
🦾 Верхняя часть тела и специфические нагрузки 59:28
Среда: торс (грудь, спина, плечи)
- Метод: чередование жимовых и тяговых движений (push-pull) для экономии времени.
- Упражнения: жимы лежа или стоя, подтягивания, тяги в наклоне .
- Особый акцент: тренировка шеи. Эндрю Губерман считает это необходимым для стабильности позвоночника и предотвращения головных болей . Он рекомендует упражнения с легким отягощением под контролем, ссылаясь на методики Джеффа Кавальера .
- Длительность: 30–35 минут.
- Интенсивность: 75–80% от максимального усилия . Это темп, при котором невозможно дышать только через нос и трудно говорить.
Пятница: высокоинтенсивные интервалы (HIIT)
- Цель: достижение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
- Метод: спринты на велотренажере (AirBike) или бег.
- Схема: 20–30 секунд «все в стиле» (all-out), затем 10 секунд отдыха. Повторить 8–12 раундов .
- Механизм: такая нагрузка служит второй, косвенной тренировкой ног за неделю, поддерживая синтез белка .
- Контекст: тренировка малых мышечных групп (бицепс, трицепс).
- Деталь: использование упражнений вроде отжиманий на брусьях (dips) и подтягиваний узким хватом позволяет косвенно нагрузить мышцы торса еще раз за неделю .
🧪 Научные принципы прогрессии и восстановления 45:39
Эндрю Губерман применяет периодизацию, меняя параметры тренировок каждый месяц :
- Месяц «А» (Сила): низкое количество повторений (4–8), тяжелые веса, 3–4 подхода на упражнение, отдых между сетами 2–4 минуты .
- Месяц «Б» (Гипертрофия): умеренные повторения (8–15), 2–3 подхода, отдых 90 секунд .
Управление нервной системой:
- Между подходами: Губерман использует «физиологический вздох» (двойной вдох носом, длинный выдох ртом) для быстрого снижения ЧСС и успокоения .
- Во время подхода: максимальное сжатие снаряда (хват) активирует больше нейронов, управляющих мышцами, что увеличивает силу сокращения .
- После тренировки: 3–5 минут медленного дыхания для переключения организма из симпатического (стрессового) состояния в парасимпатическое (восстановительное) .
🤒 Тренировки при дефиците сна и болезни 1:37:25
По мнению Эндрю Губермана, тренироваться при сильном недосыпе опасно, так как это повышает риск заболевания . Если сон был плохим, он предлагает заменить тренировку на протокол NSDR (глубокий отдых без сна) длительностью от 10 до 60 минут . Это помогает восстановить когнитивные и физические функции.
В случае болезни действуют следующие правила:
- При легком недомогании («насморк выше шеи») можно провести сокращенную тренировку без подходов до отказа .
- При наличии симптомов в груди или признаках гриппа тренировки исключаются полностью до выздоровления .
- Возвращение в график после перерыва должно быть постепенным и занимать 1–2 недели .
В вопросе питания Губерман придерживается гибкости: он предпочитает тренироваться натощак, но не считает это обязательным условием для всех . Главным он называет постоянство и возможность адаптировать протокол под реальные условия жизни.
