Эндрю Губерман

СДВГ имеет сильный генетический компонент... если у вашего идентичного близнеца есть СДВГ, вероятность того, что он будет у вас, составляет от 75 до 90%.

В момент, когда вы находите Уолли, ваш мозг празднует победу и на мгновение становится слеп к остальному миру.

Ваша визуальная система — это не просто способ видеть предметы, это способ управлять вашим состоянием готовности и фокусом.

Внутри этого маленького бокса внимания проплывают миллионы окон, постоянно переключающих ваш контекст, что фактически индуцирует состояние СДВГ.

Если что-то дается легко — вы просто выполняете навык, но если вы чувствуете трение — вы учитесь.

Медитация — это не идеальная концентрация, это процесс возвращения внимания к объекту.

Ежедневная 13-минутная медитация в течение восьми недель значительно улучшает память, настроение и внимание.

Оптимальное место на континууме между интероцепцией и диссоциацией находится где-то посередине.

Чем ближе объект фокусировки, тем более мелкими интервалами мозг нарезает время.

Дофамин — это универсальная валюта всего. Он заставляет нас хотеть вещи, находящиеся за пределами нашей кожи.

Празднование победы больше, чем самого пути к ней, на самом деле настраивает вас на неудачу в будущем.

Зависимость — это прогрессирующее сужение круга вещей, приносящих вам удовольствие.

Лактат действует как гормональный сигнал, который перемещается к сердцу, печени и мозгу, улучшая их работу.

Для роста мышц и силы диапазон от 30% до 80% от одноповторного максимума не имеет значения, если вы работаете до отказа.

Если ваше время выдоха CO2 составляет 20-25 секунд или меньше, вы не восстановились после предыдущего дня.

Вы действительно хотите воспаления во время и сразу после тренировки, чтобы запустить адаптивные процессы.

Ваши глаза — это не просто окна в мир, это буквально две части вашего мозга, вынесенные за пределы черепа.

Дофамин — это то, что дает вам больше «газа», отодвигая порог норадреналина, при котором мозг командует сдаться.

Физиологический вздох — это самый быстрый из известных мне способов перевести состояние организма из стресса в спокойствие за считанные секунды.

Стресс — это первый шаг к нейропластичности, и попытки достичь полной релаксации в период кризиса лишают нас возможности адаптации.

Убеждения — это почти как действия в том смысле, что они могут стимулировать выброс дофамина.

У нас никогда не было «гача-подкастов», наша цель — добраться до сути данных

Очень трудно контролировать разум с помощью разума. Когда ваш разум не там, где вы хотите, обратитесь к телу.

Дофамин — это не про удовольствие, это про тягу к удовольствию, мотивацию и погоню.

Если вы думали, что этанол плох, то ацетальдегид — это настоящий яд. Он повреждает и убивает клетки без разбора.

Существует реальный рост нейронных цепей в вашем мозгу, которые ведут к привычному поведению, и сокращение числа связей, отвечающих за контроль.

Алкоголь убивает бактерии в вашем кишечнике так же, как перекись водорода убивает их в ране.

Сон после алкоголя — это не сон, это состояние седации, напоминающее легкий наркоз или транс.

С развитием толерантности происходит сокращение того короткого момента удовольствия, который дает алкоголь, и удлинение фазы плохого самочувствия после него.

Нервная система — это главный контроллер процесса сжигания жира.

Дрожь — это не просто реакция на холод, это мощный стимул для выброса сукцината.

Дофамин — это не молекула удовольствия, а молекула мотивации и стремления.

Эпинефрин, он же адреналин, буквально производится из молекулы дофамина.

Дофаминовая система связана с преследованием цели больше, чем с результатом.

Мозг взрослого не меняется пассивно. Вам необходимы бдительность и фокус, чтобы создать нейрохимическую среду для перемен.

Глубина дофаминового провала пропорциональна тому, насколько высоким был предшествующий пик.

Любое поведение или вещество, которое стимулирует много дофамина и легко доступно без усилий, потенциально проблематично.

Я сделал то, что умею лучше всего: трансмутировал боль во что-то полезное.

Слава забирает вашу свободу. То, что вам действительно нужно — это друзья и возможность быть собой без страха.

Введение ТГК извне можно сравнить с использованием гаубицы против системы, которая обычно работает очень тонко.

У людей, употребляющих каннабис хронически, часто наблюдается специфический экспираторный смех — затяжное 'ха-а-а' вместо энергичных коротких звуков.

Пролактин и дофамин находятся в отношениях взаимного торможения: когда один высок, другой стремится вниз.

Абсолютно ясно из этих данных: чем чаще молодые люди употребляют каннабис, тем быстрее и экстремальнее происходит истончение их префронтальной коры.

Тот факт, что 15% беременных и кормящих матерей употребляют каннабис — это действительно шокирующая и пугающая цифра.

Свет, попадающий в глаза между 23:00 и 04:00, подавляет выброс дофамина.

Очень трудно контролировать разум с помощью самого разума.

Низкочастотный голос — это не выбор оппонента, это непроизвольная реакция мозга.

Для увеличения диапазона движений статическая растяжка, включая ПНФ, оказывается лучшим путем.

Объем опухоли у этих мышей в группе растяжки снизился на 52% по сравнению с контрольной группой.

Объем серого вещества в этой области мозга (инсуле) масштабируется почти линейно в зависимости от стажа практики йоги в годах.

Если вы не можете контролировать разум с помощью разума, обратитесь к телу.

Горе — это состояние высокой мотивации к преодолению дистанции во времени и пространстве, которое невозможно реализовать.

Идея о том, что чем больше тестостерона и чем меньше эстрогена — тем лучше, просто ложна.

Уровень глюкозы в крови натощак является предиктором смертности: чем он выше (с возрастом), тем выше риск.

Результаты исследования показали: ограничение времени питания предотвращает метаболические заболевания даже без сокращения калорий.

Ваше состояние голодания не начинается в ту секунду, когда вы закончили есть. Это постепенный процесс затухания.

Многие думают, что им нужен сахар или еда, когда они чувствуют слабость при голодании, но на самом деле им часто просто не хватает соли.

Для женщин крайне важно, чтобы уровень лептина оставался выше порога, сигнализирующего мозгу о наличии достаточных ресурсов для репродукции.

Большинство того, что мы считаем лучшими способами обучения, абсолютно ложно.

Тестирование — это не просто способ оценки знаний, это лучший инструмент для предотвращения забывания.

Передняя среднепоясная кора — это, во многих смыслах, обитель самой воли к жизни.

Чтобы тренировать эти области мозга, вы должны делать то, что вам по-настоящему не нравится делать.

Глаза — это буквально две части центральной нервной системы, вынесенные за пределы черепа.

Дофамин — это разрешение продолжать движение. Мы даем это разрешение сами себе.

Зависимость — это прогрессирующее сужение круга вещей, приносящих удовольствие.

Вход в состояние потока — это процесс, где вам сначала нужно пробраться через сточную канаву.

Дофамин — это не просто про удовольствие, это про драйв и стремление к вещам вне нас самих.

Ваш опыт жизни и уровень мотивации зависят от того, сколько дофамина у вас сейчас в сравнении с тем, сколько его было недавно.

Погружение в холодную воду повышает уровень дофамина на 250%, и этот подъем сохраняется часами.

Если вы сможете научиться связывать чувство трения и усилий с внутренним вознаграждением, вы получите доступ к бесконечному источнику мотивации.

Пятиминутный протокол дыхания после тренировки — это способ немедленно переключить систему из режима 'бей или беги' в режим восстановления.

Горе — это процесс распутывания и отвязки отношений от того, где люди находятся в пространстве и времени.

Каждый волос живет в своей собственной микро-нише, фактически в маленькой пещере под кожей, где находятся популяции стволовых клеток.

Миноксидил не просто замедляет потерю волос, он делает это, продлевая фазу анагена.

Микронидлинг — это своего рода напоминание клеткам в этой области, что им нужно оставаться в живых и активном состоянии.

ДГТ — это основной гормон, ответственный за миниатюризацию волосяных фолликулов при андрогенетической алопеции.

Внимание дрейфует, но мы должны его возвращать. Мы должны продолжать захватывать его снова и снова.

Нейропластичность не происходит во время бодрствования. Она происходит во время сна.

Наша кожа на самом деле отражает состояние здоровья всех остальных органов и систем нашего тела, включая мозг.

Кожа — это эндокринный орган... кератиноциты могут буквально общаться с органами, вырабатывающими тестостерон и эстроген.

Третиноин и аналогичные соединения индуцируют формирование коллагена и новых клеток кожи, заменяя старые и дегенерировавшие ткани.

Если вы курите или вейпите никотин, вы буквально стреляете себе в лицо, если ваша цель — молодость кожи.

Когда вы выдавливаете прыщ, в эту зону устремляются матриксные металлопротеиназы — ферменты, которые буквально съедают внеклеточный матрикс, оставляя шрамы навсегда.

Вы находите цель, выясняя, как вы можете быть полезны в прогрессивно расширяющихся сферах вдали от себя.

Передняя средняя поясная извилина — это, возможно, не просто центр упорства и силы воли, но и центр самой воли к жизни.

Если вы наслаждаетесь тренировкой, вы не увеличиваете свою силу воли. Ее растит только то, чего вы искренне не хотите делать.

Скроллинг ленты — это, по сути, практика переключения внимания при сохранении взгляда в одной точке. Это подрывает способность мозга к длительной концентрации.

Подсознание — это суперкомпьютер мозга. В состоянии полной физической тишины оно начинает занимать больший процент в нашем внутреннем диалоге.

Нервная система взрослого человека не меняется просто потому, что вы что-то испытали.

Ментальный фокус следует за визуальным фокусом.

Чем чаще нерв заставляет мышцу сокращаться, тем сильнее становится эта связь.

Стресс — это самый мощный ноотроп или умный наркотик. Это страх неудачи и желание преуспеть.

REM-сон — это когда мы отделяем эмоции от нашего прошлого опыта и извлекаем общие правила и темы.

Творчество находится в нелинейности, в то время как продуктивность — в реализации линейности.

Состояния бессловесности так же важны для восстановления мозга, как и сон.

Каждое мигание сбрасывает ваше восприятие времени.

В отличие от еды или секса, у ярости нет порога насыщения. Вы никогда не почувствуете сытости от гнева.

Тестостерон снижает порог того, что миндалевидное тело воспринимает как стресс или страх, превращая усилия в нечто приятное.

Секс повышает тестостерон на 70%, но недельное воздержание может вызвать всплеск до 400%.

У ожидающих отцов уровень тестостерона падает наполовину, подготавливая их к родительскому поведению.

Выполнение кардио перед весами снижает уровень тестостерона. Порядок должен быть таким: сначала тяжелые веса, затем выносливость.

Больше — определенно не значит лучше, когда речь идет о гормонах и росте тканей.

Депрессия — это не просто грусть из-за отмены рейса. Это состояние, когда ваша система вознаграждения перестает реагировать на мир.

Около 20% людей с большой депрессией имеют низкий уровень гормонов щитовидной железы, что напрямую влияет на метаболизм их мозга.

Кетамин позволяет пациентам дистанцироваться от своего горя и эмоций... они не чувствуют себя настолько обремененными собственными чувствами.

Терапия псилоцибином в дозировке 20-30 мг обеспечивает устойчивое облегчение симптомов депрессии у 70% пациентов.

Кетогенная диета увеличивает передачу ГАМК, что подавляет избыточную возбудимость мозга.

Заявка на грант должна состоять из одного предложения и ни словом больше. Напишете два — денег не будет.

Каждый должен в какой-то момент заплатить вступительный взнос: руби дрова, носи воду. К вершине очень мало коротких путей.

Амигдала — это своего рода «глупая» система. Это не изощренный аналитический центр, а финальный путь рефлекса угрозы.

Цель состоит в том, чтобы превратить травмирующее событие в скучную плохую историю. Она никогда не станет хорошей, но должна стать скучной.

Социальная изоляция повышает уровень тахикинина, что делает нас более агрессивными и пугливыми.

Дэвид Шпигель: Важно не то, в каком состоянии вы находитесь, а то, как вы туда попали и выбрали ли вы это сами.

Сон — это абсолютный фундамент вашего психического здоровья, физического здоровья и производительности во всех начинаниях.

Просмотр света рано утром — самый мощный стимул для бодрости в течение дня.

Эмоции на самом деле предназначены для формирования связей и возможности предсказывать события.

Люди способны выслеживать запах шоколада, зарытого под землей, точно так же, как это делают охотничьи собаки.

Передняя средняя поясная кора увеличивается только тогда, когда вы делаете то, чего искренне не хотите делать.

До 25 лет мозг — это настоящая машина пластичности, созданная для того, чтобы картографировать мир согласно вашему опыту.

BPC-157 может быть произведен практически любой лабораторией, и он, вероятно, сократит количество ортопедических операций.

Почки — это не просто фильтр, это очень умный фильтр, который решает, что оставить, а что вывести, основываясь на сигналах от мозга.

При потреблении около 2 граммов натрия в день количество рисков для здоровья резко возрастает. Оптимальная точка на графике находится в районе 4-5 граммов.

Дефицит натрия сам по себе является стрессором для организма, заставляя надпочечники работать на пределе.

Натрий, влетающий в клетку — это и есть способ, которым генерируется потенциал действия. Без него ваша нервная система просто замолчит.

Зависимость — это прогрессирующее сужение вещей, которые приносят нам удовольствие.

Святой Грааль мотивации — когда трение и усилия становятся наградой сами по себе.

Ажиотаж и напряжение — это входная точка в нейропластичность.

Ваша нервная система была разработана для того, чтобы либо влиять на ваше поведение, либо нет.

Стрессовая реакция — это мобилизация ресурсов вашего тела для решения задачи.

Дофамин — это не про удовольствие, это про мотивацию к удовольствию.

Отмечайте свои победы, но не каждую победу.

Дофамин — это молекула не удовольствия, а мотивации. Он sit-ат в центре нашего желания преследовать цели.

Минималистичный подход заставляет искать лучшие решения, потому что у вас нет возможности просто забросать проблему деньгами.

Генетическая наследуемость биполярного расстройства составляет около 85%, что делает его одним из самых биологически обусловленных психиатрических состояний.

Биполярное расстройство 2-го типа часто сложнее заметить, потому что люди проводят около 45% времени в депрессии и лишь крошечную долю — в состоянии гипомании.

У людей с биполярным расстройством риск самоубийства в 20–30 раз выше, чем в общей популяции.

Среди очень успешных поэтов до 90% имели в анамнезе либо депрессию, либо манию. Это невероятно высокий показатель.

Гомеостатическая пластичность — это способ нейронов поддерживать баланс: если активности мало, они добавляют рецепторы, если много — убирают их.

Поток — это выражение того, что вы уже умеете делать. Это не состояние для обучения.

Ошибки — это основа нейропластичности. Они сообщают мозгу, что что-то не работает и требует изменения.

Аддикция — это прогрессирующее сужение круга вещей, которые приносят человеку удовольствие.

Ваши глаза — это части вашего мозга, которые были выдавлены из черепа во время развития.

Если вы можете удерживать визуальный фокус, вы можете удерживать когнитивный фокус.

Вы должны совершать ошибки, чтобы открыть возможность для пластичности.

Повторение фокуса — это активный процесс, требующий огромного количества метаболической энергии. Ваш мозг — главный потребитель калорий в организме.

Медитация — это не отсутствие мыслей, а процесс возвращения внимания к цели. Каждый акт перефокусировки — это триггер для обучения ваших нейронных цепей.

Нервной системе нужен сигнал: «я терплю неудачу». Именно дискомфорт запускает механизмы нейропластичности.

Во время пауз гиппокамп воспроизводит действия в 20-30 раз быстрее, закрепляя обучение.

Зубы способны к реминерализации. Вы можете сами заполнять свои каверны, если обеспечите правильную среду.

Передняя средняя поясная кора — это одна из обителей воли к сопротивлению. Она связана с упорством и долголетием мозга.

Зависимость — это когда во всем остальном человек разумен, но в одном вопросе для него 2+2=5. Ибогаин восстанавливает эту математику.

Роберт Блай: Дыра, оставленная отсутствующим отцом, создает в жизни мальчика пустоту, через которую могут войти демоны.

Понятий мало, методов — бесконечное множество.

Тренировка шеи — это высоко ценимая, но часто игнорируемая часть безопасности и стабильности тела.

АТФ — это энергетическая валюта нашего организма, которую мы получаем из углеводов, жиров и креатина при обязательном участии кислорода.

Решение прекратить движение принимается не в мышцах, а в мозге, когда уровень эпинефрина достигает критического порога.

Длительные тренировки буквально позволяют вам строить новые капилляры, создавая ирригационную систему для ваших мышц.

Если вы не даете нейронам достаточно кислорода, вы получаете ишемию — микроинсульты. Упражнения, заставляющие вас дышать тяжело, улучшают работу мозга.

Уравнение Галпина: ваш вес в фунтах, деленный на 30 — это количество унций жидкости каждые 15 минут нагрузки.

Пятиминутное спокойное дыхание после тренировки может значительно ускорить переход в состояние восстановления.

Префронтальная кора во многих отношениях подобна дирижеру оркестра, который говорит: «Тсс, не сейчас, тише» — множеству различных нейронных сетей одновременно.

Дофамин действует как средство подавления шума, помогая префронтальной коре игнорировать сигналы, которые иначе отвлекали бы нас.

Первоначальная цель назначения стимуляторов детям заключалась не только в том, чтобы помочь им сосредоточиться сегодня, но и в том, чтобы помочь нейронным сетям пройти через нейропластичность.

Любой препарат или поведение, которое очень быстро повышает дофамин, а затем так же быстро его обрушивает, создает высокий потенциал для зависимости и психоза.

Комбинация лекарственных препаратов и поведенческих протоколов превосходит эффективность каждого из этих методов по отдельности.

Еда, которую мы едим, буквально обеспечивает структурную основу и строительные блоки для нейронов.

Ваш мозг подсознательно ищет не вкус и даже не дофамин, а вещи, которые позволяют нейронам быть метаболически активными.

Нисходящий контроль — это использование сознания для подавления рефлексов и нежелания действовать.

Ваша нервная система — это машина, потребляющая глюкозу.

Дофаминовые цепи работают не на создание чувства удовлетворения, а на создание желания получить больше.

Решение выбрать трудный путь вместо легкого — это главный источник дофамина для тех, кто привык к борьбе.

Я отказываюсь верить любой мысли, которая приходит мне в голову между 2 и 5 часами утра.

Температура — это не просто индикатор, это эффектор циркадного ритма.

Если вы хотите использовать холод для потери жира — дрожите. Если для стойкости — подавляйте дрожь.

Ваша моча — это фактически отфильтрованная кровь.

Грелин — это гормональные часы, которые заставляют вас хотеть есть в конкретное время.

Медиальная префронтальная кора — это регулятор, который позволяет нам фреймировать опыт так, чтобы он приносил пользу здоровью.

Более важным, чем любая другая черта, во всех культурах является то, что женщина ищет кого-то, кто добр именно к ней.

Утренний яркий свет — это ваш сигнал к пробуждению, настраивающий таймер сна на 12–16 часов вперед.

Нет причин, по которым у нас вообще должны быть брекеты. Все зубы должны свободно помещаться во рту, а язык — плотно прилегать к небу.

Цинизм — это подпитываемая эго негативность, которая обычно проистекает из глубокой неуверенности.

Агрессия — это глагол. У неё есть начало, середина и конец. Это процесс, а не событие.

Если кто-то скажет вам, что тестостерон делает людей агрессивными, вы можете ответить: нет, на самом деле это делает эстроген.

Сон, питание, движение, свет и социальные связи как фундамент для нормального функционирования нервной системы.

Когда я тренирую шею, я естественным образом стою прямее, мне легче смотреть людям в глаза, моя осанка и присутствие становятся лучше

Финальный общий путь всей нервной системы — это movement [движение].

Просто будьте немного добрее, чем необходимо, к другим людям и к самим себе, и уделяйте внимание этим фундаментальным основам.

Цели — это не способ мышления, стандарты — вот способ мышления.

Ваш язык — это руль. Он направляет траекторию вашей жизни и результаты ситуаций в 98% случаев.

Я никогда не принесу ясность в жертву доброте.

На смертном одре я никогда не скажу: «Вау, я был так эффективен». Эффективность полезна для достижения цели, но это не сама жизнь.

Самым важным оказалось мужество встретиться с самим собой.

Если мы не верим в нечто большее, чем мы сами, мы на каком-то уровне обречены на саморазрушение.

Скрытые контракты — это подпись всех плохих вещей.

Когда ушел Костелло, случилось нечто безумное: мое сердце разогрелось. Оно стало горячим, и я не был под воздействием наркотиков — я просто чувствовал, что в момент его ухода он словно сказал: «Хорошо, я возвращаю тебе все те усилия, что ты вложил в меня». Это был гигантский подарок в виде «спасибо».

Нейропластичность — это способность нашей нервной системы меняться в ответ на опыт адаптивными способами.

Обучение — это во многом процесс подавления неправильных действий, а не только выполнение правильных.

Ваш кишечник — это не просто желудок, это весь пищеварительный тракт, являющийся частью нервной системы.

90-95% нашего серотонина производится в кишечнике определенными видами бактерий.

Взгляд на солнечный свет через окно в 50 раз менее эффективен, чем если бы это окно было открыто.

Ваш визуальный мир буквально сжимается, когда вы фокусируетесь на узкой точке в пространстве.

Дофамин — штука глупая. Он заставляет нас чувствовать, что всё, что мы делаем, кажется интересным и важным, даже если это не так.

Виртуозность по определению означает возвращение компонента неопределенности в мастерство.

Зависимость — это когда вы продолжаете делать что-то снова и снова, думая: «Это даже не так уж интересно».

Эмоции создаются реакцией сердца и дыхания, а не когнитивными мыслями напрямую.

Зависимость — это прогрессирующее сужение круга вещей, которые приносят вам удовольствие.

Цветовое зрение, скорее всего, развилось не для поиска фруктов, а для извлечения информации о времени суток.

Случайное прерывистое вознаграждение — это лучший график для долгосрочной мотивации.

Вы создаете пространство — не внешнее пространство, а пространство внутри нас — чтобы выбирать лучшие варианты.

Вы не должны ожидать от себя способности немедленно погрузиться в узкую борозду фокуса, если вы еще не являетесь экспертом в этой области.

Смартфоны приносят массу нового контекста, который, как бы вы ни старались, будет вторгаться в вашу способность выполнять следующую задачу.

Обсуждение того, сколько в успехе ментального, а сколько физического, абсолютно бессмысленно. Это на 100% работа нервной системы.

Дофамин и норадреналин — это общие признаки всех состояний повышенного возбуждения, будь они позитивными или негативными.

Ваше восприятие времени закладывается тем, как вы просматриваете свет утром и избегаете его ночью.

Нейронная цепь очень мощная и пластичная, но она не глупа. Когда вы лжете себе, ваш мозг это знает.

Самая мощная форма благодарности — это не когда вы её выражаете, а когда вы её получаете.

Вы не можете одновременно испытывать благодарность и гнев. Вы не можете одновременно быть напуганным и благодарным.

Ваш мозг заперт в темной коробке. Он не видит света и не слышит звуков — он лишь создает симуляцию реальности.

Я никогда не пожертвую ясностью ради доброты.

Вода в твердом состоянии менее плотна, чем в жидком... если бы это было не так, жизнь на нашей планете не могла бы существовать.

Даже 2% дегидратация может привести к значительному негативному влиянию на нашу способность к физической выносливости и когнитивной деятельности.

Даже 0,5 миллиграмма фторида на литр воды может нарушить работу щитовидной железы.

Существует значимая обратная связь между содержанием магния в воде и сердечно-сосудистой смертностью: высокий уровень магния снижает риск на 25%.

Увеличение содержания свободного водорода в воде может улучшить определенные показатели здоровья клеток.

Смартфоны сужают наше визуальное окно, что подавляет дыхательный аппарат в стволе мозга.

Вы буквально пытаетесь есть, чтобы получить эти питательные вещества, и только тогда сигнал о том, что вы больше не заинтересованы в еде, отправляется в ваш мозг.

Эмульгаторы из высокообработанных продуктов ограничивают способность вашего кишечника определять, что находится в пище, и, следовательно, подавлять сигналы сытости.

Когда мы слушаем музыку, наш мозг и тело становятся частью инструмента, который способствует восприятию этой музыки.

Ацетилхолин — это своего рода электрический маркер, позволяющий концентрироваться на конкретном потоке информации.

То, что мы потребляем регулярно, становится самоподкрепляющим механизмом благодаря дофаминовой системе.

Блуждающий нерв — это супермагистраль между телом и мозгом, и 85% этой дороги ведет вверх, в мозг.

Стимуляция блуждающего нерва пробуждает мозг. Это используют даже для спасения людей при слишком глубокой анестезии.

Темнота в течение 6–8 часов ночью является независимым фактором защиты от психических расстройств, не зависящим от качества сна.

Физиологический вздох — это не просто дыхательная практика, это встроенный нейронный контур, самый быстрый способ успокоить нервную систему.

Ваш мозг — это прежде всего прогностическая машина, управляющая бюджетом вашего тела.

Эмоциональная гранулярность — это не просто умение говорить красиво, это способ дать мозгу информацию для эффективной навигации в мире.

Рабочая память — это способность уделять внимание небольшим порциям информации, помнить их столько, сколько нужно, а затем отбрасывать.

Улучшение жизни с помощью химии всё равно требует правильного образа жизни (Better Living Through Chemistry still requires Better Living).

Упорство — это готовность продолжать действия под давлением и сопротивлением разного рода.

Сила воли и упорство требуют, чтобы мы вмешивались в наши собственные нейронные процессы по умолчанию.

Развитая сила воли может позволить нам гораздо более богатое наслаждение жизнью и, возможно, даже продлить её, задействовав волю к жизни.

Потребление пищи — это сигнал для биологических систем роста, тогда как голодание — сигнал для систем ремонта.

80% генов в вашем теле и мозге работают по 24-часовому расписанию.

Пластичность — это не цель. Цель — выяснить, как получить доступ к пластичности, а затем направить её на конкретные изменения.

Я не доверяю ни одной мысли, которая приходит мне в голову, когда я просыпаюсь посреди ночи.

Человеческие нейроны обоняния уникальны: они не просто восстанавливаются после повреждений, они постоянно обновляются в течение всей жизни.

Акт вдоха сам по себе пробуждает мозг. Это не зависит от того, что именно вы чувствуете.

Никотин не вызывает рак. Рак вызывает способ его употребления.

Если вы хотите сосредоточиться, вам нужно дать себе время на разминку — фокус не является ступенчатой функцией.

Подсознание — это суперкомпьютер нашего разума.

Вдохновение — это гейзерообразный выброс накопленной информации из бессознательного.

Музыкальное образование помогает детям лучше учить что угодно на протяжении всей жизни.

Люди с гипертрофированной активностью FOXO3 в 2,7 раза чаще доживают до 100 лет. Сауна — это способ активировать этот путь.

Тестостерон может быть преобразован в эстроген с помощью фермента ароматазы... Именно эстроген маскулинизирует мозг XY-индивида.

Растения и животные вовлечены в своего рода «растительно-животную войну», где они увеличивают содержание эстрогена у самцов популяции, чтобы снизить численность.

Если вы не тренируетесь достаточно долго, вы наберете лишний вес. Пассивные и истощающие занятия ведут к «ментальному ожирению».

Белый шум повышает базовый уровень дофамина, что модулирует активность мозга и облегчает обучение.

Движение вперед с наклоном головы и тела оказывает глубокое положительное влияние на наше настроение и самочувствие.

Депривация сна — это не просто нехватка энергии, это лишение себя сеанса психотерапии каждую ночь.

Консистенция сна, то есть получение шести часов каждую ночь, лучше, чем качели с десятью, пятью или девятью часами.

Мэтт Уокер: Нужно согреться, чтобы остыть и заснуть; оставаться в прохладе, чтобы спать; согреться, чтобы проснуться.

Ваша страсть укоренена в состоянии чувств, которое вы уже когда-то испытывали в жизни.

Компульсия не удаляет обсессию, она её обостряет.

Вы можете преодолеть десятилетия неправильного использования своих биологических систем.

Я двигаюсь так быстро, как только могу, действуя при этом осторожно.

Никогда не делайте глубоких выдохов или гипервентиляцию перед входом в холодную воду — это смертельно опасно.

Плацебо, ноцебо и эффекты убеждения на самом деле меняют то, как работает ваша биология и физиология.

Префронтальная кора — это структура, которая контролирует другие структуры мозга, говоря им «тсс» (подавляя их).

В REM-сне мы галлюцинируем в состоянии полного паралича и отсутствия химической подписи страха.

Ажитация и напряжение — это входная точка в нейропластичность.

Ваше внимание — это прожектор. Вы можете его сужать или расширять, и у вас есть два таких прожектора.

Грязный секрет нейропластичности в том, что ничего не меняется во время самого события. Изменения происходят во время сна.

Стабильность продолжительности сна гораздо более полезна для усвоения информации, чем постоянная погоня за 8–9 часами.

Депрессия — это механизм, при котором мозг пациента генерирует ложные, саморазрушительные истории, чтобы объяснить текущее состояние.

Одна из характерных физиологических подписей депрессивного состояния — пик кортизола в 9 часов вечера.

Лимбическое трение — это напряжение, необходимое для преодоления состояний тревожности или апатии ради совершения действия.

Грязный секрет нейропластичности в том, что ничего не меняется во время самого обучения. Все изменения происходят во время глубокого сна.

Ваше восприятие — это прожектор. И вы можете управлять этим прожектором сознательно.

Раннее пробуждение в 3 или 4 часа утра и невозможность снова заснуть — один из самых ярких физиологических признаков большой депрессии.

Ангедония — это не просто грусть, это полная неспособность получать удовольствие даже от того, что вы когда-то любили.

Habits are things that our nervous system learn, but not always consciously.

Neuroplasticity is simply the process by which our nervous system changes in response to experience.

Limbic friction is a shorthand way that I use to describe the strain that's required in order to overcome one of two states: anxiousness or feeling too tired.

Утренняя тренировка пробуждает ваш мозг и тело примерно на 6 часов, меняя нейрохимическое состояние. Это не калорийная, а нейрохимическая энергия.

Прием 90 мг ацетата цинка в день привел к трехкратному ускорению выздоровления от простуды по сравнению с теми, кто цинк не принимал.

В группе плацебо 79% инфицированных гриппом проявили клинические симптомы, в то время как в группе, принимавшей NAC, — только 25%.

Дофамин — это не просто награда, это струя, которая толкает вас вперед по пути.

Действия меняют вашу нервную систему со временем. И если в нейробиологии и есть абсолютная истина, то она заключается в том, что нервная система меняется в ответ на опыт.

Ваше тело не слышит каждую вашу мысль. Это опасная идея из популярной психологии.

Mental focus follows visual focus.

Глаза — это две части вашего мозга, которые оказались за пределами черепной коробки.

Действия стоят на первом месте как способ изменить восприятие, ощущения и эмоции.

Делайте вещи настолько сложными, чтобы 15% времени вы ошибались, а 85% получали правильные ответы.

Тестостерон делает усилие приятным.

Вы никогда не съедите настолько сытный обед, чтобы вам больше никогда не хотелось есть. Так же и с достижениями.

The work was the party.

Технологии захватили мужские цепи мотивации, затянув их в узкий коридор суррогатной деятельности.

Дофамин является валютой мотивации и жизненной энергии. Вопрос в том, инвестируете вы его или тратите?

Чем дольше период времени, на который вы можете растянуть свое представление о связи усилия и награды, тем более сильной личностью вы являетесь.

Смысл и цель — это способ природы продолжать подталкивать вас вперед и делать жизнь стоящей того, чтобы жить.

Нервная система человека предназначена для оркестровки всех процессов в организме, включая физиологию, мышление и поведение.

Когда вы не можете контролировать свой разум, вам нужно сделать что-то чисто механическое.

Глаза — это фактически две части мозга, которые находятся вне черепа.

Визуальный фокус напрямую управляет когнитивным фокусом.

Вы никогда не бываете так хорош, как вам кажется, и никогда не бываете так плох. Но вы можете стать мастером самого процесса.

Эпинефрин, дающий нам энергию, на самом деле синтезируется из молекулы дофамина. Дофамин — это основа нейронной энергии.

Движение — это способ, которым нервная система сообщает мозгу и остальному телу, что она все еще нужна здесь, на Земле.

Если кто-то требует от вас принять решение очень быстро, и это явно не экстренная ситуация, скорее всего, это мошенничество.

Тензионная боль часто возникает из-за хронического стресса, недосыпа и гипертонуса мышц шеи, головы и челюсти, ощущаясь как сдавливание обручем.

Knowing what kind of headache you are experiencing is going to be essential here.

Regular sufficient amounts of deep sleep each night are going to be important for all aspects of mental health, physical health and performance and have been shown over and over again to reduce the frequency of headache.

Использование очень оранжевого или, в идеале, тусклого красного света — это простой способ избежать активации ганглионарных клеток сетчатки, запускающих фотофобию.

Мы получаем поколение когнитивно ожиревших детей, подключенных к внутривенной капельнице с глюкозой в виде данных.

Дофамин — это универсальная валюта преследования, жажды и желания, а не просто обладания.

Дофамин — это универсальная валюта преследования, а не просто удовольствия.

Сон — это ночная бригада, которая перестраивает архитектуру мозга именно там, где вы обучались днем.

Традиционные скручивания на пресс — это, пожалуй, худшее, что вы можете сделать для своей спины, если у вас есть проблемы с дисками.

Грыжа — это как если бы вы сжали печенье Oreo, и крем вылез бы с одной стороны, надавив на нерв. Наша задача — затолкнуть его обратно.

Спинной мозг — это central нервная система, и, как правило, он не регенерирует после повреждения.

Ваши стопы — это фундамент тела. Сильные стопы и контроль над пальцами ног напрямую связаны со стабильностью вашего позвоночника.

Создание стабильности вокруг позвоночника позволяет нам двигаться, не создавая компрессии нервных путей.

Мусор на входе — мусор на выходе: информация, которую мы потребляем, задает контекст нашего подсознания.

Стресс — это универсальная система мобилизации. Она не была создана специально для нападения тигра, это способ заставить организм действовать.

Двойной вдох расправляет альвеолы легких, делая выдох гораздо более эффективным для удаления углекислого газа.

Есть вероятность, что мы вымрем не из-за метеорита, а потому что не сможем воспроизвести себя, разрушив собственную биологическую способность к этому.

Кортизол не является гормоном стресса как таковым. Его следует рассматривать как гормон, который вызывает развертывание энергии в организме.

Физиологический вздох — это самый быстрый и эффективный способ успокоить себя в режиме реального времени.

Эмоции на самом деле нужны для формирования связей и возможности предсказывать события в мире.

Постфинастеридный синдром звучит по-настоящему реально для тех, кто от него страдает.

Упражнения дают нам энергию через выброс адреналина, который активирует голубое пятно и буквально «орошает» мозг норэпинефрином.

После 10 дней без тренировок вы начинаете видеть значительное снижение уровня оксигенации мозга.

Секрет супер-эйджеров в том, что они сохраняют объем передней части средней поясничной извины, делая то, что им не хочется делать.

Поведение при болезни — это на самом деле мотивированное состояние, созданное для экономии ресурсов и борьбы с инфекцией.

Если вы сможете выдержать дискомфорт в течение 20 секунд, у вас будет гораздо больше шансов не совершить глупость и принять адаптивное решение.

Любой резкий скачок дофамина, не требующий усилий для получения — это самый скользкий путь в жизни.

Кортизол — это не гормон стресса, это гормон энергии. Он заставляет вас двигаться.

Ваша идея самого интенсивного красного цвета, скорее всего, сильно отличается от моей, хотя клетки в наших глазах идентичны.

Эмоции — это прежде всего формирование связей и способность предсказывать события в мире.

Во время сна пространство вокруг сосудов мозга увеличивается на 60%, позволяя буквально вымывать мусор.

Лимфатическая система находится в центре всего, что нас заботит в плане немедленного и долгосрочного здоровья.

Если вы сможете найти удовольствие во фрустрации, вы создадите оптимальную нейрохимическую среду для обучения.

Ошибки — это основа нейропластичности и обучения. Вашему мозгу нужно понять, что что-то идет не так, чтобы начать меняться.

Если вы направите разочарование на то, чтобы углубиться в задачу, вы создадите идеальные условия для работы механизмов пластичности.

Движение вашего тела — это то, что создает движение лимфы вверх по сосудам.

Истинная креативность — это не просто создание нового, а комбинация элементов, раскрывающая фундаментальные законы мира.

Для понимания биологии творчества важно рассматривать его как последовательность действий (глаголы), а не как статичное качество.

Дивергентное мышление — это, по сути, ментальное движение, задействующее те же цепи мозга, что и физическая активность.

Кофеин повышает настойчивость и фокус, что отлично подходит для конвергентного мышления, но может ограничивать дивергентное.

Успех в жизни в любом начинании всегда пропорционален объему фокуса, который мы можем привнести в эту деятельность.

Дофамин — это не просто про вознаграждение, это про мотивацию и стремление.

Очень трудно контролировать разум с помощью разума. Когда у вас проблемы с засыпанием, вам нужно обратиться к какому-то механизму, который задействует тело.

Свет, который попадает в глаза в период с 11 вечера до 4 утра, подавляет высвобождение дофамина.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего фитнеса навсегда — это научиться получать удовольствие от тяжелых тренировок.

Вы становитесь здоровее не во время тренировок, а после них, в периоды восстановления.

Вы становитесь здоровее и сильнее не во время тренировок, а после них, в периоды между ними.

После 40 лет человек ежегодно теряет от 3% до 5% силы и мощности, если не занимается специальными тренировками.

Острое воспаление — это не враг. Это причина, по которой клетки призываются к месту травмы для её очистки и исцеления.

Воспаление — это не плохо. Воспаление — это ответ на восстановление тканей, и нам нужно научиться модулировать его, а не просто подавлять.

Анорексия — самое опасное психиатрическое расстройство из всех, даже более опасное, чем депрессия.

Никто не знает, что такое по-настоящему здоровое питание для конкретного индивидуума. Мы знаем только измерения, которые можем провести.

В отличие от других видов, мы можем сами решать, что мы хотим изменить, и прикладывать усилия для освоения новых навыков в любой области.

Вдох — это сигнал для остального мозга о том, что нужно обратить внимание на происходящее.

Мы активно оцениваем молекулы в дыхании людей и на их коже, даже если не осознаём этого.

Никто не знает, что такое по-настоящему здоровое питание для конкретного человека.

Ваш температурный минимум — это абсолютная точка отсчета для управления вашим состоянием.

Понимание механизмов дает вам свободу не быть рабом жестких протоколов.

Ваш температурный минимум — это абсолютная точка отсчета для сдвига ваших циркадных часов.

Мелатонин — это гормон темноты, и он обладает ингибирующим действием на репродуктивную систему.

Я называю нейрохирургов астрономами мозга — вы находитесь на самом краю того, что мы не знаем о его работе.

Метаболизм — это не просто потеря веса, это потребление энергии клетками для роста и ремонта тканей.

Сауна может увеличить выброс гормона роста в 16 раз — это 1600%.

Метаболизм — это не просто потеря веса, это использование энергии в клетках для роста тканей, восстановления и поддержания функций.

Ваш диск — это как две печеньки Oreo с кремом внутри. Сгибание выдавливает крем наружу, а разгибание возвращает его на место.

Способность разводить пальцы ног — это не просто трюк, это показатель контроля над дистальными нейронными путями, важный для стабильности всей спины.

Многие люди просто не умеют активировать среднюю ягодичную мышцу, что часто и является скрытой причиной болей в самом низу поясницы.

Я считаю нейрохирургов астронавтами нейробиологии, потому что вы находитесь на неизведанной территории, где точность — это всё.

Тревога — это мощная движущая сила, и способность сидеть с ней, не действуя, является ключом к выздоровлению.

Первый шаг в лечении — осознать, что мысли не равны действиям и за них не нужно себя судить.

Добавление когнитивно-поведенческой терапии к лечению SSRI значительно улучшает состояние пациента, даже если препараты сами по себе работают недостаточно эффективно.

ОКР входит в десятку самых изнурительных заболеваний, лишающих человека дееспособности.

Для каждого бита удовольствия существует зеркальное отражение в виде опыта боли.

Если бы мне нужно было выбрать один маркер витальности и долголетия, то состояние репродуктивной системы было бы в самом верху списка.

Сперматогенез — это непрерывный процесс, но важно помнить: то, что вы делаете сегодня, отразится на вашей фертильности только через 90 дней.

Смартфон в переднем кармане брюк — это не просто теоретическая угроза; мета-анализы подтверждают снижение подвижности и жизнеспособности сперматозоидов.

Производство здоровых сперматозоидов и яйцеклеток — это, пожалуй, самый точный барометр вашего общего здоровья.

Таламус действует как релейная станция или вратарь, определяющий, какая информация дойдет до вашего сознания.

Hypothalamus — источник всех наших удовольствий и большинства наших проблем.

Дофамин — это не про награду, это про мотивацию и драйв. Это реактивный двигатель, толкающий вас по пути.

Для каждой порции удовольствия существует зеркальное переживание боли.

Мозг обладает телом, чтобы организм мог двигаться. А тело обладает мозгом, чтобы вы могли приближаться к хорошему или убегать от плохого.

1000 миллиграммов ЭПК так же эффективны в снижении симптомов депрессии, как 20 миллиграммов прозака.

Без фрустрации не происходит никакой перестройки нейронных цепей. Сигнал ошибки — это то, что запускает пластичность.

Люди едят не до тех пор, пока их желудок наполнится, а до тех пор, пока мозг не поймет, что они получили достаточное количество аминокислот.

Настройка ваших циркадных часов солнечным светом через окно займет в 50–100 раз больше времени.

Температура — это эффектор. Это способ, которым центральные циркадные часы воздействуют на все клетки и ткани вашего тела.

Клетки вашего тела на самом деле не знают ничего о длине дня. Они знают только длину ночи по продолжительности сигнала мелатонина.

Две самые мощные, но и опасные фразы — это «Я есть», потому что все, что следует за ними, ограничивает ваше представление о возможном.

Агрессия — это глагол. У нее есть начало, середина и конец. Это процесс, а не событие.

Тестостерон делает усилия приятными или, по крайней мере, повышает порог, при котором усилия кажутся невыносимыми.

На самом деле именно эстроген является тем гормоном, на котором держится агрессия.

Выздоровление — это когда ты начинаешь любить трезвость больше, чем само вещество.

Интероцепция или наша способность чувствовать свое внутреннее пространство стоит в одном ряду со сном по важности для здоровья.

Дыхание — это руль вашего автомобиля, позволяющий направить мозг в ту сторону, куда вам нужно.

Улучшение жизни через химию всё равно требует улучшения самой жизни.

Острое воспаление абсолютно необходимо. Хроническое воспаление — это плохо, но острое — причина, по которой клетки приходят к месту травмы для очистки.

Любая дофаминовая награда, которой не предшествуют существенные усилия, может потенциально уничтожить нас в форме зависимости.

Вы не можете позволить себе интернализировать победы больше, чем усилия, затраченные на их достижение.

МДМА — это не столько психоделик, сколько эмпатоген со стимулирующими свойствами, который заставляет нас стремиться к социальной близости.

Это не чудодейственное лекарство само по себе, но оно создает нейрохимическую среду, в которой терапия становится в разы эффективнее.

Люди, которые имеют этот высококонфликтный тип личности, могут попадать в любую из этих трех категорий [нарциссизм, пограничное, антисоциальное], в любую комбинацию или вообще ни в одну из них.

Погружение в холодную воду вызывает подъем дофамина на 250%, который сохраняется часами, напоминая эффект кокаина, но без последующего резкого обвала.

Дофамин, когда его уровень выше базового, увеличивает состояние мотивации, как ментальной, так и физической, драйв и, в некоторой степени, фокус.

Солнечный свет в начале дня запускает биологические каскады, которые увеличивают количество дофаминовых рецепторов, позволяя вам чувствовать себя более мотивированным.

Инструменты будут полезны вам, вредны или нейтральны — это нужно проверять экспериментально в контексте вашего 24-часового цикла.

Мио-инозитол значительно улучшает глубину и качество сна, а также облегчает повторное засыпание при ночных пробуждениях.

Пластичность не является «хорошей» или «плохой». Это способность мозга, которая может использоваться совершенно по-разному.

Слушать сигналы своего тела — это ключ к тому, чтобы быть здоровым человеческим существом.

Мы находимся в «зале зеркал» для звука постоянно. Мозг интегрирует все отражения, чтобы создать единый образ собеседника.

Ацетилхолин похож на валюту, которую мы тратим... и он может быть восполнен только во время сна.

Любая деятельность, имеющая бесшовный въезд к полному вниманию и не имеющая конечной точки — это то, чего следует опасаться.

Если вы понимаете разницу между модулирующим и медиирующим эффектом, вы пройдете долгий путь в управлении своим здоровьем.

Передняя средняя поясная извилина — это место, где живет то, что мы называем силой воли, стойкостью или упорством.

Для подростков телефон — это не просто вещь, это часть их жизненной энергии.

Цель — не обнулить кортизол. Цель — научиться модулировать и контролировать его, и именно в этом суть адаптогенов.

Сон — это не третий столп здоровья, это фундамент, на котором стоят диета и упражнения.

Количество людей, способных выживать на сне менее 6 часов без повреждений, если округлить до целого числа, составляет 0%.

Недостаток сна обходится большинству стран примерно в 2% их ВВП. Если бы я мог решить этот кризис на рабочем месте, я бы почти удвоил бюджет на образование в США.

«Олимпиада столетних» — это вопрос о том, как тренироваться сегодня, чтобы быть крутым в сто лет, если ты туда доберешься.

Сонный паралич объясняет большинство, если не все истории о похищении инопланетянами: вы чувствуете присутствие кого-то в комнате и не можете двигаться.

Свет — это не просто то, что позволяет нам видеть; это язык, на котором клетки нашего тела общаются с внешней средой.

Если бы вам нужно было представить реальный хирургический инструмент, способный воздействовать на органеллы глубоко внутри клетки, этим инструментом был бы свет.

Мелатонин — это не просто гормон сна, это коммуникатор информации о световой среде в окружающей вас среде.

Даже тусклый свет в комнате во время сна повышает частоту сердечных сокращений и вызывает инсулинорезистентность на следующее утро.

Стимуляция частотой 40 Гц заставляет нейроны подстраиваться под паттерн света, что приводит к снижению маркеров нейровоспаления.

На каждый час работы «вблизи» должен приходиться минимум один час просмотра вдаль.

Ваша нервная система в значительной степени реагирует на изменения.

Гипноз — это состояние глубокого расслабления при сохранении высокой алертности и фокуса.

Если человек чувствует, что он контролирует физиологический процесс внутри себя, рождается ощущение смысла и счастья.

Пластичность никогда не является целью. Пластичность — это просто состояние или способность нашей нервной системы меняться.

Если вы очень бодры, тишина — ваш лучший друг для обучения. Если вы устали, фоновый шум может помочь поднять уровень возбуждения.

Тестостерон обладает невероятным эффектом: он заставляет усилия приносить удовольствие.

Любая ткань, которая постоянно обновляется, склонна к раку, и эти ткани питаются андрогенами и эстрогенами для роста опухолей.

Микропластик и нанопластик повсюду. Где бы исследователи ни искали их, они их находят.

В литре бутилированной воды на самом деле от 110 до 400 тысяч частиц, в среднем 240 тысяч.

Самый большой комплимент, который можно сделать в науке... это сказать, что вы — n-of-1 (уникальный случай).

В периоды отдыха мозг проигрывает последовательность нейронной активности в 20 раз быстрее, чем во время самой практики.

Улитка работает как призма: она берет все звуки окружающей среды и разделяет их на отдельные частоты.

Белый шум может улучшить обучение, модулируя активность в дофаминергических центрах мозга.

Эффект Доплера, вероятно, спасал вам жизнь много-много раз. Вы просто не осознаете этого, когда делаете шаг с бордюра.

Активация мозжечка через наклон и ускорение оказывает мощный позитивный эффект на наше настроение.

Ваши циркадные часы — это система суммирования фотонов. Она не срабатывает мгновенно, она интегрирует энергию света со временем.

Если у вас ограниченный бюджет, сфокусируйтесь на питании и сне, прежде чем инвестировать в специфические нутрицевтики.

Мелатонин в детском возрасте должен использоваться с большой осторожностью; я лично не сторонник его приема детьми.

Нет возможности договориться о том, как ощущается страх. Можно только договориться о том, что он значит.

Мы не можем просто устранить страхи. Нам на самом деле нужно заменить страхи новым позитивным событием.

Кожа — наш самый большой сенсорный орган... Это орган, на который мы вешаем украшения, делаем татуировки и который позволяет нам испытывать либо великую боль, либо великое удовольствие.

Цинизм — самый опасный враг для пластичности мозга. Это вера в то, что вещи не изменятся.

Человеческий мозг, при всей его красоте, не способен в одиночку управлять всем, что преподносит жизнь на Земле.

Ошибки — это сигналы системе обучения о том, что она должна измениться.

Тот ребенок, над которым смеются, если он решителен и любит свое дело — именно он позже всех поразит.

Сразу после тренировки уделите от 1 до 10 минут абсолютному бездействию.

Мы привыкли думать, что мы — это мозг, у которого есть тело, но, возможно, изначально мы были телом, которое лишь со временем обзавелось мозгом

Глубокий сон — это время, когда ваше тело восстанавливается, в том числе за счет выброса гормона роста, который участвует в метаболизме и синтезе белка.

Даже если алкоголь помогает вам уснуть, он нарушает и во многих отношениях снижает качество сна, который вы получаете.

Более качественная жизнь за счет химии все еще требует качественного образа жизни.

Биология — это не событие, это процесс. Это не существительное, это глагол.

Около 75% ваших метаболических потребностей — так называемых базальных потребностей — приходится на ваш мозг, на процесс мышления.

Сауна может увеличить выброс гормона роста в 16 раз. Это 1600%.

Если вы перегреетесь слишком сильно, ваши нейроны начнут умирать, и они не вернутся.

Дофамин — это универсальная валюта для всех млекопитающих, толкающая нас к целям.

Способность получать удовольствие от усилий — это самый мощный аспект нашей биологии.

Сначала идет поведение, а мысли, чувства и восприятие следуют за ним.

Наши убеждения имеют мощный физиологический эффект. Термин «психосоматика» уходит в прошлое, уступая место эффектам убеждений.

Никто на смертном одре не говорит: «Жаль, что я не уделил больше времени пустой суете».

У меня сложилось убеждение, что не существует понятия «переработан», есть только «недовосстановлен».

Впервые в жизни я ощутил продолжительные периоды настоящего, глубокого покоя. Это чувство, что все хорошо и все так, как должно быть.

Люди, у которых есть интересы — интересны.

Передняя поясная кора — это анатомическое и нейронное отражение силы воли и упорства.

Если задача для вас — чистое блаженство, она не заставит вашу поясную кору расти.

Когда вы смотрите вниз, ниже уровня носа, вы фактически замедляете свою алертность.

Пептиды — это маленькие белки, цепочки аминокислот от 2 до 50 звеньев, работающие как биологические инструкции для клеток.

Если у вас есть опухоль, BPC-157 может ускорить её рост, создавая новые сосуды для её питания.

Мы находимся на стадии широкомасштабного экспериментального использования пептидов при дефиците человеческих данных.

Дофамин — это общая валюта, с помощью которой мы оцениваем прогресс в достижении вещей, имеющих для нас ценность.

Ваша правда об этом опыте — это действительно ваша правда, и она является ключевым компонентом упражнения.

Состояние повышенной эмоциональности является триггером нейропластичности, а сама перестройка связей происходит во время сна.

Кортизол — это не гормон стресса, это гормон движения. Он создает ситуацию, когда вы хотите двигаться и не хотите есть.

Ваше тело не отличает тревожное сообщение в телефоне от ледяной ванны — для него это одинаковый выброс молекул.

Дофамин — это не молекула вознаграждения, это молекула мотивации, преследования и драйва.

Умение стоять в тишине перед людьми демонстрирует уверенность во многих аспектах.

Вся работа нашей нервной системы построена на механизме Push-Pull — антагонизме противоположностей. Чувство счастья требует контраста с негативными состояниями.

Нейропластичность запускается интенсивной фокусировкой, но происходит во время глубокого сна и отдыха.

Процесс прогулки каждое утро — это не про упражнения или сжигание калорий. Это про вход в состояние оптического потока и снижение уровня тревоги.

Гипноз — это обучение вашего мозга переключаться между состояниями, что позволяет выходить из отдыха максимально сфокусированным.

Тестостерон и эстроген производятся из холестерина. Я не боюсь есть сливочное масло, чтобы чувствовать себя хорошо.

Способность безопасно выражать максимальную скорость — это лучший комплексный индикатор здоровья.

Пинеалон удвоил количество моего быстрого сна (REM) — с полутора до почти трех часов.

Углекислый газ необходим для того, чтобы освободить кислород из гемоглобина и доставить его в ткани мозга и мышц.

Носовое дыхание — это не просто способ получения воздуха, это скульптор вашего лица и челюсти.

Дофамин — это молекула предвкушения. Он выделяется не столько в момент получения награды, сколько в ожидании её.

Гипноз — это не потеря контроля, а состояние высоко сфокусированного внимания, позволяющее префронтальной коре модулировать ощущения в теле.

Дофамин — это валюта, которую использует ваше тело, и неважно, в каких внешних знаках она выражена.

Интенсивность наших ощущений — будь то боль или удовольствие — напрямую масштабируется в зависимости от текущего уровня возбуждения нервной системы.

Мышление роста и дофаминовое поощрение заключаются не в том, чтобы радоваться плохим результатам, а в том, чтобы награждать сам процесс движения в правильном направлении

Дендритная и нейрональная пластичность на клеточном уровне работает по принципу «используй или потеряешь». Если синапс не омывается нужными химикатами, мозг заставит эти дендриты увядать.

Человеческие мозги приходят в этот мир «недопеченными»... Природа делает ставку на то, что вы получите правильные сигналы.

You could really kind of get over the effects of that trauma or reduce those effects of trauma by interacting with and being exposed to you know others and being social but not others who'd had trauma themselves.

Ваши зубы обладают способностью буквально заполнять кариес обратно, при условии, что он еще не ушел слишком глубоко.

Кариес вызывается не самим сахаром, а бактериями, которые перерабатывают его в кислоту, разрушающую эмаль.

Ротовое дыхание — это 'режим демона' для ваших зубов, переводящий их в состояние постоянной деминерализации.

Спиртовые ополаскиватели уничтожают бактерии, необходимые для выработки оксида азота, который расширяет сосуды и важен для здоровья сердца и мозга.

Всё обучение — это борьба с забыванием.

Магний защищает от потери слуха, которая напрямую коррелирует с развитием деменции.

Когда вы нормализуете данные... без исключения: ноль алкоголя лучше, чем любое количество в неделю.

Истинная экспертиза — это понимание основных принципов, принципов под ними и того, как они соединяются.

Сывороточный протеин будет лучшим выбором, если ваша цель — рост мышц или их восстановление, из-за высокого содержания лейцина.

То, что людям труднее всего сделать для самих себя, становится гораздо легче, когда они перестают пытаться делать это ради себя.

Я перестал так сильно бороться за контроль над всем внутри себя и в своей жизни, и в результате всё стало намного проще.

Человеческая эволюция происходила в контексте веры. Мы не можем говорить об эволюции человека без этого.

Стресс от попытки быть идеальным убьет вас быстрее, чем ваши несовершенства.

Если вы переходите на диету с низким содержанием крахмала, ваш базовый уровень кортизола становится выше.

Оригинальное понятие «утешительной еды» — это теплые крахмалистые продукты, подавляющие кортизол.

Одно из условий засыпания — вы должны забыть о положении своего тела.

Полагаю, к 2023 году честно будет сказать, что большая часть идей о ресвератроле была развенчана.

Вы просто не получите тех же преимуществ от солнечного света, если попытаетесь смотреть на него через окно, лобовое стекло или на картинку на экране.

Как только вы начинаете уточнять детали этого вопроса (о пользе природы), вы начинаете уменьшать ценность самого исследования.

Когда люди чихают или кашляют из-за простуды, они все еще заразны, вопреки их собственным теориям.

Лихорадка — это адаптация, разработанная для уничтожения вирусов. Блокируя её, вы позволяете вирусу размножаться легче.

Кофеин — это препарат, повышающий производительность, но только по сравнению с состоянием без кофеина.

Невозможно стать зависимым от вещества, которое вы никогда не употребляли.

Я определяю зависимость как прогрессирующее сужение круга вещей, которые приносят вам удовольствие.

Ваши глаза — это единственная часть вашего мозга, которая находится вне черепной коробки.

Реальная перестройка нейронов происходит не во время сфокусированной работы. Она происходит во время глубокого сна в следующую ночь и во время отдыха.

Чем больше вы заставляете себя фокусироваться, тем легче становится процесс концентрации.

Мысли — это восприятия, которые включают в себя данные из прошлого, настоящего или будущего.

Истинное ОКР — это ситуация, в которой выполнение компульсивного поведения не уменьшает интенсивность обсессий, а делает их хуже.

Если вы чувствуете недомогание, у вас насморк или упадок сил из-за инфекции — держитесь подальше от холодной воды.

Лихорадка — это адаптация для борьбы с инфекцией. Она разработана для того, чтобы нагреть и убить возбудителя.

Держите рот закрытым, если вам не нужно говорить или тяжело тренироваться.

Доза делает яд — это применимо и к фтору.

Я не из тех, кто впадает в гипер-беспокойство, но я понимаю, почему люди тревожатся из-за фтора.

Температура — самая мощная переменная для улучшения физической работоспособности и восстановления.

Ваша воля к упражнениям и способность продолжать движение напрямую зависят от теплового состояния мышц.

Пропуск тренировки время от времени не разрушит вашу фитнес-программу; это просто не так.

Понимание механизма — это не невротическая привязанность к протоколу, а уверенность и гибкость в управлении ритмами своего тела.

Мелатонин подавляет гонадотропин-рилизинг-гормон и, следовательно, подавляет тестостерон и эстроген. Здесь нет двух путей.

Лучший способ описать действие тестостерона — с ним прилагать усилия становится приятно.

Вы не поднимаетесь до уровня своих надежд, вы падаете до уровня своей подготовки.

Я прошел три сессии с использованием MDMA под руководством врача для проработки травмы и нашел это колоссально, невероятно полезным.

Постоянное ношение включенного телефона в кармане снижает качество спермы и понижает тестостерон в целом.

Для женщин сюрприз в том, что не нужно много алкоголя, чтобы ухудшить качество яйцеклеток — достаточно более 2–3 напитков в неделю.

Аддикция — это прогрессирующее сужение вещей, которые приносят вам удовольствие.

Люди и другие виды — это просто транспортные средства для микробиома.

Моя рука не очень похожа на ту, что принадлежит мне.

Стресс — это плохо, пока вы не начнете высыпаться, после чего стресс превращается в обучение.

Перевод взгляда вверх связан с бодрствованием, взгляд вниз — с сонливостью. Это база неврологической диагностики.

Травма фундаментально меняет работу нашего мозга и тела таким образом, что другие аспекты жизни становятся более сложными.

Если человек испытывает паранойю или тревогу от определенного сорта марихуаны, он, скорее всего, будет испытывать тот же эффект при каждом его употреблении.

То, что ТГК и КБД растворяются в жирах, означает, что они могут оставаться в жировой ткани и обнаруживаться по меньшей мере в течение 80 дней после употребления.

Свет ранним утром — самый мощный стимул для бодрствования в течение дня и залог легкого засыпания ночью.

Тестостерон имеет очень интересные эффекты на мозг: его главный ментальный эффект заключается в том, что он делает усилия приятными.

Введение этой массивной дозы и затем ожидание двух недель — это абсолютно глупо.

Если вы любите ледяные ванны, то увеличение времени с 1 до 10 минут никак не увеличит вашу переднюю среднюю поясную кору. Но если вы ненавидите холодную воду... тогда она увеличивается.

Пьющие не любят людей, которые не пьют, потому что это лишает их веселья.

Если люди верят, что стресс — это нечто, что вредит здоровью, то он действительно начинает вредить. А если они смотрят на него как на инструмент повышения концентрации, то это именно то, что происходит на самом деле.

Метод глубокого отдыха без сна (NSDR) представляет собой эффективный инструмент контроля за состоянием нервной системы и разума.

Вы контролируете то, какие ощущения воспринимаете, направляя прожектор своего внимания на те части тела, которые выбираете сами.

Протоколы глубокого отдыха без сна, подобные этому, могут помочь вам восстановить чувство ментальной и физической бодрости, частично компенсировать последствия нехватки сна и улучшить засыпание.

Контролировать свое восприятие — это просто направлять внимание на конкретные ощущения.

Дыхание таким образом... замедляет частоту сердечных сокращений и расслабляет вашу нервную систему.

Протоколы глубокого отдыха без сна... могут частично компенсировать последствия нехватки сна.

В моменты, когда мы чувствуем себя крошечными и сжатыми, найти в себе ресурсы без посторонней помощи и защитить себя — это истинное определение мужества.

Для каждого часа бодрствования в первые 10 часов дня вам следует потреблять в среднем 240 миллилитров жидкости.

Уравнение Галпина гласит: вам требуется примерно два миллилитра воды на килограмм веса тела каждые 15–20 минут тренировки.

Все элементы науки целиком совместимы с идеей существования Бога.

Молитва — это постоянная работа, требующая дисциплины, как и физические тренировки.

Если вы хотите быстро охладиться, последнее, что нужно делать — это прикладывать холод к шее или торсу. Это заставит ваш внутренний термостат экстренно нагревать тело.

За шесть недель тренировок подтягиваний охлаждение ладоней в перерывах между подходами улучшило тренировочный объем на 144%, и это у опытных спортсменов.

Процесс преодоления дискомфорта в холодной воде — это ничто иное, как тренировка префронтальной коры, осуществляющей нисходящий контроль над вашими базовыми рефлексами.

Для того чтобы заснуть и оставаться в состоянии глубокого сна, снижение температуры ядра тела на один-три градуса является не просто полезным, а абсолютно необходимым.

Уравнение Галпина в метрической системе — это примерно два миллилитра воды на килограмм массы тела каждые 15–20 минут тренировки.

Деньги действительно не могут купить счастье, но они абсолютно точно могут буферизировать стресс.

Травма — это событие, которое фундаментально меняет функционирование мозга и тела таким образом, что делает другие аспекты жизни более сложными.

If we are forced to stick to that choice we tend to be far happier with that choice than if we maintain the option to change our mind.

Это совершенно нормально — просыпаться один, может быть, два раза за ночь для мочеиспускания.

В течение первых 10 часов после пробуждения почки фильтруют жидкость в вашем теле с очень высокой скоростью.

По словам ведущего, просыпаться один или два раза за ночь для посещения туалета — это абсолютно нормально

Когда человек быстро выпивает большой объём воды (пьёт залпом), рецепторы фиксируют растяжение тканей и посылают сигнал почкам на ускоренное выведение излишков жидкости

Пытаться контролировать разум с помощью разума — это все равно что пытаться поймать туман.

Травма — это реакция на страх и/или стресс, которая запускается в совершенно неподходящее время.

Глаза требуют так много крови и глюкозы, что при перекрытии сонных артерий происходит спонтанная передача импульсов нейронами.

Jiu Jitsu требует уникального навыка — способности полностью довериться партнеру и принять крайнюю степень уязвимости.

Это действительно прекрасный вид спорта.

Любой высокий уровень дофамина, полученный без усилий, со временем вас разрушит.

Порнография сегодня — это метамфетамин по сравнению с порнографией прошлых лет.

Каждый мужчина должен понимать, что эректильная реакция — это парасимпатический процесс, основанный на расслаблении.

Я молюсь каждый день. Я ученый, но я верующий.

Пациенты говорят, что это самый ужасающий опыт в их жизни, но он же принес им наибольшее количество покоя.

Я определяю зависимость как прогрессирующее сужение круга вещей, которые приносят вам удовольствие. Прекрасная жизнь — это когда вас радует множество самых разных вещей.

Для молодого мозга современное порно действует как гремучая смесь метамфетамина и героина.

30 минут несонного глубокого отдыха (NSDR) поднимают уровень дофамина на 60% без всяких таблеток.

Я молюсь каждый день. Я ученый, но я верующий человек. И когда ты начинаешь молиться перед сном и утром, это приносит невероятный покой.

Научные данные говорят о том, что для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга нам необходимо от 150 до 200 минут кардио во второй зоне в неделю

Кардио во второй зоне абсолютно критично для здоровья, но оно не мешает и даже улучшает другие аспекты фитнеса

Только при высвобождении определенных нейрохимических веществ у мозга появляется причина для изменений.

5% людей, которые говорят «всё, я больше не курю», действительно бросают.

Клинический гипноз — это когда пациент направляет изменения своего мозга к конкретной эмоциональной или поведенческой цели.

Когда вы употребляете алкоголь, вы, да, употребляете яд, и этот яд превращается в еще более худший яд в вашем организме.

Если мы хотим просыпаться по утрам с чувством способности добиваться целей, нам необходим здоровый базовый уровень дофамина.

Метод глубокого отдыха без сна (NSDR) способен увеличить запасы дофамина в мозге на величину до 65%.

Мы знаем с абсолютной уверенностью, что фокус и внимание — это ограниченный, но возобновляемый ресурс в человеческом мозге.

Тестирование — один из лучших способов построить наши знания, удержать наши знания и компенсировать забывание.

Три дня боли — и все остальное будет даваться легко.

Три дня боли, а остальное легко — именно столько нужно, чтобы сдвинуть биологические механизмы.

Установка «отосплюсь на том свете» — это действительно глупый менталитет.

На подкасте Huberman Lab планируется глубоко погружаться в отдельные темы в течение целого месяца за раз.

Многие тела, которые вы видите в голливудских фильмах, сейчас сидят на пептидах, потому что сегодняшний стандарт — это поджарость и рельеф.

Если у вас в организме растет небольшая опухоль, например в поджелудочной железе, гормон роста ускорит развитие этого рака.

Миндалевидное тело не обладает разумом, это не мыслящая область. Это детектор корреляций.

Простое волевое решение сделать ментальный снимок и моргнуть может запечатлеть зрительное воспоминание почти так же эффективно, как реальная камера.

Большая часть, если не вся водопроводная вода, содержит вещества, вредные для биологии наших клеток.

Даже 0,5 миллиграмма на литр фторида в воде может нарушить работу щитовидной железы.

Я абсолютно спокоен, говоря, что верю в Бога.

Многое в молитве — это слушание.

Ваш мозг — настоящий обжора в плане потребности в калориях.

Способность концентрироваться зависит не только от того, что происходит во время работы, но и от того, как вы отдыхаете после.

Наш мозг и тело функционируют... в рамках 90-минутных ультрадианных циклов.

Ключ в том, чтобы уметь сместить фокус обратно и снова его сузить.

Если вы сделаете что-то более трудное или даже болезненное, вы сможете гораздо быстрее выбраться из дофаминовой ямы.

Дофаминовая система работает в соответствии с тем, что кажется трудным или легким в данный конкретный момент.

Если вы чувствуете отсутствие мотивации, вам нужно сделать что-то и перевести себя в состояние, которое будет тяжелее текущего.

Суть в том, чтобы найти то, что, за неимением лучшего слова, реально отстойно, но при этом безопасно.

It is the presence of high adrenaline, high amounts of norepinephrine and epinephrine and perhaps cortisol as well... that allows a memory to be stamped down quickly. It is not the emotion. It is the neuro chemical state.

В Средние века общины сбрасывали маленьких детей в реку, когда хотели, чтобы они запомнили важные события.

Медитация требует высокой концентрации внимания. Она вовлекает префронтальную кору, что улучшает когнитивные способности, но при выполнении поздно вечером может нарушить сон.

Использование однокомпонентных добавок — это самый научный и строгий способ подойти к любому режиму приема биологически активных веществ.

У вас не было шести трудных отношений, у вас были одни и те же трудные отношения шесть раз

Назад к природе — единственная истина.

Я не против, если моя линия роста волос отступит. Для меня ДГТ — это то, что нужно беречь и ценить, потому что с ним ты чувствуешь себя намного лучше.

Мозг продолжает развиваться как минимум до 25 лет, и огромное количество систем, связанных с регуляцией настроения и так называемыми исполнительными функциями... зависит от тонкой настройки нейронных связей.

Для меня это место, где работает нейронная цепь, связанная с чувством изумления, и это хорошее состояние.

Я люблю мою жену. Моя жена мертва. P.S. Пожалуйста, извини, что не отправляю это письмо, но я не знаю твоего нового адреса.

The process of grief can't be distilled down to one molecule, one circuit... It is the case, however, that proper sleep at night sets the foundation for the proper emotional tone.

Никотин одновременно нажимает на акселератор дофамина и убирает тормоз в виде ГАМК.

Я был поражен тем, насколько больше информации я могу усвоить, когда не просто выполняю моторные команды по подчеркиванию, а отстраняюсь и думаю: так, что я помню?

Задержка приема кофеина на 90–120 минут после пробуждения оптимизирует взаимосвязь между аденозином и бодростью.

Утренняя прогулка на свежем воздухе — это не просто привычка, это способ запустить биологические каскады в каждой клетке вашего тела.

Мышцы — это не просто мясо, ими управляет нервная система через три основных узла контроля.

Ледяная ванна сразу после тренировки может фактически короткозамкнуть те улучшения, которые вы пытаетесь создать.

Ваша нервная система, которая включает мозг и спинной мозг, управляет всем.

Адреналин — это пусковой механизм и эффектор жиросжигания.

Там нет такой вещи, как дофаминовый хит.

Повторяющиеся 10-секундные удержания помогают выстраивать нейронные пути, которые позволяют максимально сильно сокращать мышцы.

Традиционные скручивания часто усугубляют грыжи и протрузии, в то время как модифицированный curl-up — нет.

Зависимость — это прогрессивное сужение вещей, которые приносят вам удовольствие.

Ваш опыт жизни и уровень мотивации зависят от того, сколько у вас дофамина относительно вашего недавнего опыта.

Выгорание — это просто попытка оставаться в состоянии «движения вперед» слишком долго.

У вас есть два выбора: либо начать быть аккуратным сейчас, либо стать настолько успешным, чтобы нанять помощников.

Физиологический вздох — это паттерн дыхания, который включает два вдоха, за которыми следует продолжительный выдох.

Второй вдох очень важен, потому что ваши легкие — это не просто два больших мешка с воздухом, это миллионы маленьких мешочков.

Когда мы голодаем или когда уровень глюкозы в крови очень низок, мы не способны воспринимать и обдумывать вещи так же четко.

Половина привычной дозы кофеина натощак даст вам такой же прилив сил, как двойная порция на полный желудок пасты.

Пропорции — это синоним сбалансированной силы, что, в свою очередь, означает отсутствие травм.

Сильная шея — это страховка жизни, если вы занимаетесь боевыми искусствами или просто водите машину.

Если вы не один из тех двух парней, не носите свою фамилию и лицо на рубашке.

Любое поведение или вещество, которое ведет к быстрым повторным скачкам дофамина, создаст колею в нервной системе.

Лиза Фельдман Барретт: Мы не просто индивидуумы, мы — нервные системы, влияющие на другие нервные системы.

Дофамин — это не про хорошее самочувствие, это про движение к вещам, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо.

Момент, когда кто-то начинает бунт внутри сообщества бунтарей — это самое крутое, потому что именно так все и эволюционирует.

Дофамин не связан с чувством удовольствия, он отвечает за движение к вещам, которые приносят удовольствие.

Джон Качиоппо: Одиночество — это дистресс, возникающий из-за несоответствия между идеальными и воспринимаемыми отношениями.

Дофамин — это резервуар... Он исчерпаем, но восполняем.

Пол Конти: В конечном счете, отличное психическое здоровье строится на простых практиках — первых принципах заботы о себе.

В отсутствие качественного сна в течение двух или трех дней вы просто развалитесь на части.